练哪些瑜伽动作能瘦腰?做瑜伽动作时要注意什么?[图]

大众健康网2018-12-13 15:25

一般人体腰部和腹部是容易堆积脂肪的部位,尤其是女性朋友感受更为深刻。对于腰肢比较粗的妹子来说,运动瘦腰无疑是最重要的方式,而瑜伽又是深受女性朋友欢迎的一种运动。那么练哪些瑜伽动作能瘦腰?做瑜伽动作时要注意什么?

练哪些瑜伽动作能瘦腰?做瑜伽动作时要注意什么?(1) 

1、瘦腰瑜伽动作

1.平板式

趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。将头顶向前,感觉颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

2.单腿扭转

坐姿,右手抱住左腿坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝,左手支撑在臀部后方,视线往前看。

身体向左扭转上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。

3.犁式

平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。吸气,你的双脚向前伸直,脚尖踩在头顶的垫子上,双手扶住腰部,膝盖靠在额头上。恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。

4.眼镜蛇式

俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展上体,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。

2、练习要点

每个动作练习50秒后换另一个动作,一共9个动作,只需要做一组即可,不过如果你做起来感觉比较容易,也可以做两组。

具体动作

动作一:站立,两腿打开与肩同宽,左腿抬膝,两手向左边摆动。然后换右腿抬膝,两手则向右边摆动。重复动作多次。

动作二:站立,两腿打开略比肩宽,双膝稍稍弯曲,呈半蹲。腰部扭动,伸出左手向右边做抓东西动作,右手则向左边做同样动作。整个过程,下半身保持不动。

动作三:站立,两手向头顶方向伸直,伸直抬起左腿,抬腿同时,用右手去触碰左脚。然后换右腿抬起,左手去触碰右脚趾。如此重复动作。

动作四:站立,两腿张开与肩同宽,手肘弯曲,两手停留在胸部正前方,然后左右扭动腰部。左右左右,扭动四次,回到右边时候,同时抬起右腿。然后换右边扭转开始,抬起左腿。

动作五:两腿张开为来两个肩膀距离,上身弯腰,两手上下打直,用左手去触碰右脚趾,然后两手上下交换,用右手去触碰左脚趾。

动作六:两手抱头,左腿向左边跨一步,做一个深蹲,起身,左腿屈膝,用右手肘去触碰左膝盖。左腿放下,回归原始位置后,右腿向右边跨一步,做一个深蹲,起身,右腿抬膝,用左手肘去触碰右膝盖。重复动作。

动作七:站立,两腿张开与肩同宽,两手向两边伸直,保持在同一水平线上。向左扭转胯部,腰部,两手平移。然后向右扭转胯部。重复多次动作。

动作八:站立,两腿张开与肩同宽,两手向头顶方向伸直。然后,右腿从后向左伸,与左腿交叉。伸右腿同时,两手放下。右腿回归原位,两手上举。换左腿进行同样动作。循环反复动作。

动作九:两腿尽力张开,两手往身体两侧伸直,两手在同一水平线上。腰部往左边弯曲,用左手触碰做脚趾。上身伸直,回归原始位置,然后向右边弯曲。重复动作。

 

猜你喜欢