跑步后膝盖疼怎么办 护膝保护关节减少膝盖受损

跑步，一种简单方便的运动方式，很多人都会选择跑步来达到健身的目的，同时跑步也是有很多好处的，但是在跑步的时候我们也是要注意一下自己的身体，要是出现膝盖疼的话要及时处理，相关知识介绍如下！

本文目录

1、跑步后膝盖疼怎么办？

2、如何避免跑步膝盖疼？

3、跑步戴护膝有什么作用？

4、什么跑步姿势正确？

5、跑步如何进行呼吸？

跑步后膝盖疼怎么办？

可能是你跑完步或者跑步前没做好热身运动导致的膝盖部位韧带受损，或者是运动量加大不适应所导致的膝盖疼、你可以跑步前活动下膝盖的韧带比如说做几个蹲起、屈膝等、把韧带拉开就好了还有就是跑完步的时候不要立即休息或者停止 应跑完步的时候在稍微多走几步来放松韧带

建议你在这段时间减轻锻炼强度，先不要跑步，可以进行疾步走，这样对膝盖的负担减小很多，对身体的锻炼也有一定的效果，并在膝盖上带上运动护膝，不是防磕的那种，是防止拉伤的那种。现在以修养，选择对膝盖负荷小的运动为主，过段时间就会好转，别让情况严重，这种情况常见，只要及时养护就没问题。

如何避免跑步膝盖疼？

1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

跑步戴护膝有什么作用？

关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。由于激烈运动会给膝盖施加了压力，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。膝盖部分是非常容易受凉的，很多膝关节的病都与膝盖受凉有关，尤其是在山上，或者温差较大的地方。护膝的保温作用就能体现了，能起到预防保护的作用。

什么跑步姿势正确？

1、收缩肩胛骨，一个人的跑步时长与呼吸高相关，想要延长跑步时间，必须要了解如何提升呼吸效率。跑步时，肩胛骨要稍微收缩，使肩部相对后移，这样可以保证胸腔打开，提升呼吸效率。

2、头部姿势，很多人由于坐姿太久，脖子前倾导致头部自然前倾，这会影响到呼吸效率。跑步时，头不能前倾，也不能低头或后仰，要抬头平视前方。（可以想象有一根绳子将头部吊了起来）

3、手臂摆动，手臂、手掌乱摆是常见的错误跑姿，会极大浪费体力。左右摆臂，手臂自然放在胸部两侧。不能太向外摆臂，也不能过度夹紧身体，否则容易造成胸部或腋窝的擦伤。

4、使用核心力量，跑步时上半身会左右摆动，要有意识的使用核心力量，控制摆动幅度，这样髋部会更稳定，也可以避免因为摆动过大造成背部疼痛。

5、脚如何着地，脚是最容易出现问题的部位，有些人会不自主的内旋、外旋。也有人按照走路的方法来跑步，脚跟先落地。这都是错误的。正确跑姿是脚尖向前、脚掌先着地。

跑步如何进行呼吸？

跑步如何呼吸是每天都会遇到的问题，实际上是步伐跟呼吸间配合的问题。通常情况下跑3-4步呼吸一次，可很好锻炼肺功能及呼吸和步伐的协调性，特别适合长跑时采用3-4步呼吸。有的人可坚持到5-7步，才呼吸一次是非常好的，但通过锻炼以后才可达到。尽量不要2步呼吸一次，否则会非常累，最好能够逐渐延长呼吸的频率。正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。

一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。冬季天气寒冷，最好应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，缓慢地吐气，让热空气顺利从口腔中吐出。

夏天只要注意调整自己的呼吸，让呼吸动作与脚步相配合即可。也可以采用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运动更加轻松和协调。

总结：跑步建议选择慢跑的方式进行，不要采用速度跑或者长跑的运动方式，每天跑步45分钟左右。在每天进行慢跑运动的同时，还要注意在饮食上进行有效的控制。