新手怎么练倒立 倒立要注意什么

大众健康网2023-06-09 17:10

“身体倒立”,将身体的重量和稳定放在手臂和头部之间,据说这样做,再搭配呼吸,就能让身体更健康脑袋更镇定,因此被誉为瑜伽姿势之王。只是对于初学者来说,这个动作要一下子完成是很难的,接下来就让我们来了解一下新手怎么练倒立吧!

本文目录

1、新手怎么练倒立?

2、倒立要注意什么?

3、哪些人不适合倒立?

新手怎么练倒立?

1、找个适合倒立的地方

在完全学会倒立之前,总是会摔倒几次的,所以最好找个铺了垫子的地方练习。公园或者自家后院的草地就是不错的选择,这些地方地表柔软且场地开阔,既不会撞到他人或者其他东西,也不会伤到自己。

找块平地,避开斜坡。在平地上练习倒立会轻松很多。还可以到沙滩上去练习,到健身房里用健身垫练习,或者就在家里的地毯上练习。

2、伸展四肢和关节

在倒立之前一定要做一做热身运动。热身运动能放松肌肉,让的身体更加灵活,从而减小了受伤的可能。在倒立之前请做以下热身运动:

活动手腕、脚踝和脖子,直到这些部位得到彻底的放松。两腿并拢,弯腰,用手摸脚尖。膝盖不要弯曲,保持30秒。起身,两脚分开约一脚宽,再次弯腰摸脚尖。绕着小区快跑,放松肌肉。不需要跑太远,这是挑战倒立前的热身运动,只要跑到身体发热,自己感觉准备充分了就可以了。

3、身体站直,两腿自然分开

这是准备动作。双脚、膝盖、躯干和头部应该在一条直线上,整个身体应该完全笔直。然后双手自然置于两侧。

有的人在做准备动作的时候喜欢向上伸直手臂。可以分别试试这两种姿势,然后选择适合自己的一种。

4、向前踢腿

向前踢惯用脚,屈膝,落地时脚要呈弓步,后面的一条腿伸直

落地时的弓步不宜压得太低,它只要能为提供足够向上的力就可以了。踢腿的方向和腿落下时的弓步方向都要保持在正前方,不要东倒西歪。偏向两侧会导致倒立的时候身体扭曲,不宜掌握平衡。

5、身体前倾

在踢出的脚要落地的时候,身体前倾,想象自己是一个跷跷板。伸直的手臂,头向地面移去。上半身稍稍用力,自然地前倾。这样身体就建立起了一个平衡系统,重力不再是阻碍,它反倒能帮完成倒立。

做倒立的时候,最常见的错误就是直接伸直手臂撑在地上,然后试图把自己的双腿抬起来。这样身体会晃动不稳,往前倾倒。

6、手触地的时候手臂要伸直

把你自己想象成字母T,身后的那条腿就是T里的一竖,而手臂和惯用脚就是一横。保持T的姿势,直到非惯用腿离开地面。向脖子两侧收紧肩膀,就好像在耸肩一样。肩膀不能放松,手肘也不能弯曲,否则很容易受伤。

7、向上伸直双腿和身体

倒立的整个过程,从迈脚、翻转身体、双手撑地,再到举起双腿,要一气呵成。

收紧头,照着平时正常站立的感觉做。背部和双腿要伸直。脑袋不要向后仰,这个姿势不但不好看,还会迫使后背弯曲甚至受伤。双腿并拢。伸直双腿,让两条腿紧紧地靠在一起,这样可以避免身体向一侧倾斜。

8、分配好两手的受力程度

将体重分配手掌与第一根指关节之间。移动双手平衡重心时,应向前也就是向指尖的方向移动,如果向后退也就是向掌根方向移动的话,很容易失去平衡。

倒立要注意什么?

1、控制倒立时间

避免倒立脸部充血最好就是控制每次倒立的时间,1-2分钟即可,最长不要超过10分钟,初练者从几秒开始循序渐进的增加。

2、动作要慢一些

倒立变化体位的时候可以适当慢一些,不要猛的就将身体倒过来,那样会导致头部充血严重,下来的时候也要注意先改为头低脚高,慢慢躺平,切忌直接转为直立引起体位性低血压。

3、做好热身

在做倒立之前,要注意做好充分的热身运动,如慢跑几分钟,然后做各个关节、肌肉部位的伸展运动,如前后左右转动几次头颈、做前屈下腰等动作,将身体活动开来。

4、结束后做整理活动

在倒立完后,不要马上休息,可以做一些伸展动作,如活动活动手腕、甩甩手臂、转动头颈等,放松一下倒立时紧绷的肌肉。

哪些人不适合倒立?

1、经期女性

女性在经期倒立会让经血滞留在身体里面,会阻止经血的流动,会损害身体的健康,因此经期女性最好不要选择倒立瘦肚子。

2、心血管病人

由于倒立时大量血液会涌向头部,这类人群倒立会加重血管的负担,进而会引起不适,因此不建议他们倒立。

3、孕妇

倒立的难度比较大,女性在怀孕初期倒立可能会导致流产。

总结:当你对头倒立这个动作已经比较纯熟之后,可以尝试一下倒立支撑,来提高挑战性。然后收紧核心肌群,慢慢让臀部向身后方向移动,使其超过垂直平面,让双腿同时离开地面向上浮动起来。

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