众所周知,俯卧撑对身体的形态有着改善作用,经常运动的朋友可以看出他们的体形非常的好,匀称有力量。有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化,所以练习俯卧撑需要规律,并持之以恒,否则锻炼效果也会很差。那俯卧撑有哪些姿势?相关知识介绍如下!
本文目录
1、俯卧撑有哪些姿势?
2、怎么做俯卧撑?
3、做标准俯卧撑注意什么?
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
1、高姿俯卧撑
是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2、中姿俯卧撑
(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3、低姿俯卧撑
是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
1、跪姿俯卧撑
这是最简单的俯卧撑动作,也是最为轻松的,非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。
2、跪姿撑地俯卧撑
这个比上面那个稍微难点,属于一种跪姿进阶动作,这种姿势手臂承受身体的重量加大,更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。
3、水平支撑俯卧撑
对于大多数而言,这是一个标准的俯卧撑,由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线),也是我们最为常见的俯卧撑姿势,但是这并不是最难的俯卧撑动作,当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。
4、俯卧撑拍掌
这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力,由于在撑起的时候,手需要迅速相互拍击,上身短时间处于无支撑点的情况,所以在做俯卧撑拍掌之前,最好先做一组水平支撑俯卧撑,以防止没有完全适应而受伤。
5、俯卧撑前后拍掌
这种动作不仅仅锻炼我们的爆发力,还对我们的敏捷度有着很高的要求,首先我们可以先熟练俯卧撑前拍掌,然后做熟练俯卧撑后拍掌,慢慢尝试前后交换。
6、俯卧撑前踢腿拍掌
这种俯卧撑的动作对我们的协调性要求更高,因为手和脚需要互相配合完成,这组动作能够全面的锻炼上肢爆发力,和四肢的协调性,前面几组动作都很熟练的可以慢慢尝试。
7、360°旋转俯卧撑
这个俯卧撑动作看上去很花哨,但是要做好是相当有难度的,必须要掌握以上的俯卧撑技巧之后再来尝试,这种动作主要锻炼全身的协调性,同时锻炼尽可能找大点的地方,开始可以速度放慢,后面在渐渐加快。
8、手掌触膝俯卧撑
这种俯卧撑的动作难度极高,在不熟练的情况极易受伤,需要很强的爆发力,在熟练的情况下可以慢慢尝试。
9、后展式俯卧撑
此动作是非常具有难度的,小编亲试着实不好完成,没有经常锻炼的小伙伴们不要轻易尝试哦,可以在教练的指导下进行。
双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方。双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂,慢慢的弯曲手臂,放低身体。整个过程中,躯干呈一条直线,在最高点和最低点稍作停顿,在最低点不能趴在地上。
选择俯卧撑应该以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜,如果俯卧撑一次能做到了15个以上,那么可以逐渐降低双手,抬高双腿,逐渐向上提高难度,选择更高强度的俯卧撑。
总结:无论何种难度俯卧撑,都可以用一下的训练安排:每周训练3-4次,练一天休息一天,一天做3到8组,每组做10到15个,每组中间休息1分钟。
在日常生活中,相信大家常常可以听到两个不同的说法。一个是:饭后百步走,活到九十九。另一种说法是:要活九十九,饭后不要走。到底哪个说法是正确的?其实,饭后是否运动应当因人而异。
力量训练最好不要每天都锻炼,同一块肌肉,那样的话效果非常不好,应该每天都针对一个部位去锻炼,但是,换着来锻炼不同的部位是最好的。
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