健身减肥的瑜伽姿势有哪些？瑜伽怎么做效果好？[图]

瑜伽的姿势非常多，不同的姿势起到的健身锻炼效果不尽相同，而且不同类型的瑜伽侧重方面也不一样。在瑜伽所具有的多种好处中减肥是比较有效果的，当然前提是掌握减肥的具体技巧。那么健身减肥的瑜伽姿势有哪些？瑜伽怎么做效果好？

1、瘦身瑜伽姿势

角式

直立站好，双腿尽量分开，膝盖伸直。右脚向右侧转向90度，脚尖朝正右边。两臂向身体两侧平伸，成一条直线，与地面平行。呼气的同时，腰部向右边往下压，双臂保持与身体成90度，直到右手能够放在小腿前侧，这时扭头朝左手看。持续20秒以后回到开始的姿势，换另一侧做同样的动作。

梨式

首先，平躺在垫子上，脚并拢，手臂向上伸直，自然放在身体两侧，掌心朝上。吸气，弯曲膝盖把腿抬起来，直到与身体垂直。呼气，继续将腿往后摆，膝盖慢慢伸直，双脚一直伸过头以后，腿部和背部会自然离开地面。保持这个姿势15秒，然后收脚，慢慢弯曲膝盖，让背部和臀部回到地面。

战斗二式

双脚尽量分开站直，抬起双臂与地面垂直，右脚向右转90度，弯曲膝盖，直到右侧大腿与地面平行，小腿和地面垂直，左腿伸直脚尖向前。眼睛注视着右手，保持30秒以后换另一侧继续。

三角转动式

双腿尽量分开站在垫子上，伸直双臂成一条直线与地面平行。右脚向右侧转90度，左脚向右转30度左右。呼气，身体向右后方扭动，然后往下压，直到左手接触到右侧小腿或者右脚附近的地面上，双臂保持一条直线，扭头，眼睛看右手，保持30秒。吸气，慢慢吧身体抬起，脚转回向前，回到站立状态，换方向继续。

船式

仰卧在垫子上，两腿并拢，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下。吸气的同时，把头部背部、双腿抬起离开地面，双臂向前伸直与地面平行，屏住呼吸持续尽量长的时间，然后呼气，放下双腿，回到开始的姿势。

2、每周运动三天

我们在睡觉的时候也会消耗能量，这种维持最低需要的能量，我们称之为基础代谢，而为了补足这些日常生活必需的热量，便是一天必须摄取的卡路里。随着年龄、体重、职业的不同，所需的卡路里也有所差异。

一天消耗的卡路里随着年龄的增加而逐次递减，这是包含了基础代谢量，因年龄增加却使得身体的机能衰退。不懂得这个原理，到了30岁仍然还过着和20岁相同的饮食生活或日常生活的话，无法消耗的营养囤积在体内，就会眼睁睁地看着它转化成为体脂肪。年轻的时候不论怎么吃都不会肥胖，但是为什么现在却会变成这样?其实这并非不可思议而是理所当然的事。

因此，既不变胖又能维持基础代谢量是相当重要的。虽然实施饮食控制可以使身体瘦下来，不过这么一来肌肉也会随之减少了。肌肉是将脂肪作为能量分解的组织，因此肌肉减少的话会使得脂肪不容易燃烧，这也就是意味着基础代谢量少而且容易肥胖的身材。只是一味地追求体重减轻的减肥方法是多么没有意义，从这一点就能明白地暸解到。

然而，脂肪和碳水化合物、蛋白质一样，对身体来说是相当重要的营养素，尤其脂肪更是持久力不可或缺的能量来源。缓慢的运动长时间持续进行时，肌肉会吸收大量的氧气并将脂肪分解转变成为能量。这种需要氧气的运动，我们称之为有氧运动，如慢跑、游泳、自行车等都可称之为有氧运动;相对的，无氧运动则是肌力训练等强调瞬间爆发力的运动。

减肥成功的重点除了每日三餐之外，外加施行有氧运动，不只是让多余的脂肪燃烧掉，如何维持苗条曲线的身材也是相当重要的。

只要走，便能让脂肪燃烧

只要每个星期做三次有氧运动的代表—“健走”，便能让身体瘦下来。要想燃烧体内的脂肪，进行有氧运动是最有效的，不过有氧运动并不像肌力训练一样，可以用次数重量等基准来计策它的强度.

我们以平常每天都在运动的A小姐和完全不运动的B小姐，两人以同样的速度走路为例，A小姐只是稍稍喘气而已，而相对的B小姐却已经是感觉呼吸困难了。这个运动对A小姐来说是个相当舒适的有氧运动，但是对B小姐来说便是个令人疲累的无氧运动，因此在开始运动之前，首先要确定自己的运动强度才可以。

有氧运动要在最大心跳数(220-年龄)的50%～80%(因个人的因素也有40%以上)的范围内进行，正好就是“轻松～稍感吃力”之间的心跳数。

在身体开始活动起来后的5分钟左右，体内脂肪开始被转化为能量使用，在12分钟左右开始真正的燃烧，因此如果不能持续20分钟以上的运动是毫无效果可言的。就算为了要长时间地持续运动，也要把握不会感觉疲累的心跳数才行。

为了燃烧体内的脂肪，让我们进行最简单的有氧运动吧!现在要介绍给大家的便是-健走。这是不论在何时、何地都能一个人进行的运动，而且不需要什么特别的技术。

专家表示﹕“只要以比平常走得稍微快一点的心情，养成每个星期健走三次左右的习惯，便能得到很好的效果。走路不但能消除肥胖、维持肌肉强健，还因为能刺激脑部而达到松弛紧张压力的效果。不过，不管怎么说，如果不能走得愉快是无法长时间持续的，因此一定要在不勉强的范围内进行健走才可以。”

首先配合健走计划，一个星期健走三次、一次走20分钟试试看，由于好不容易有个健走的机会，为了取得良好的效果，请参考正确的姿势及健走的方法。

步行的速度以两人能够相互交谈的速度，并稍微流汗的程度为基准，并且不要让心跳过快，可以利用在十字路口等红灯的时间稍作测量。健走结束之后要慢慢地走一段时间，使心跳回复到原来的心跳数。

睡眠不足或宿醉等体能状况不太好的时候，记得千万不要强行健走。另外，中老年人第一次实施健走的话，请事先接受健康检查以避免意外发生。