瑜伽伸展动作锻炼有什么益处？怎么练习瑜伽伸展动作？[图]

练习瑜伽是很多人的习惯，很多女性朋友都非常钟爱这项运动。大多数女性练习瑜伽的初衷都是为了减肥瘦身，毕竟女性都希望自己能够拥有完美的身材。而掌握瑜伽的正确动作是很重要的。那么瑜伽伸展动作锻炼有什么益处？怎么练习瑜伽伸展动作？

1、瑜伽伸展动作

一、益处

1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。

2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。

3）能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质

二、禁忌

1）体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长

2）下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担

3）膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小

三、动作步骤

双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全朝前，脚外侧和垫子外缘平行。

左脚向右转45°，右脚右转90°，身体完全转向右边，双手放骨盆两边，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，调整骨盆，使其完全向右转正，查胸部是否在同一水平面上。

双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，大姆脚趾压紧地面。

左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。

吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。

2、女性瘦身动作

做类似俯卧撑运动时，身体的重量几乎都压在肩膀上，所以，这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法，有助于缓解各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。

美肩瘦背瑜伽促代谢舒缓肌肉

动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。