怎么练习瑜伽能有效减肥？有效减肥的瑜伽动作有哪些？[图]

瑜伽这项运动的类型比较多，其中大多数人练习的都是具有塑形减肥效果的瑜伽。研究和事实表明，科学合理地练习瑜伽的确能够起到瘦身效果，所以掌握正确的练习动作并且坚持下来对于想要减肥的伙伴至关重要。那么怎么练习瑜伽能有效减肥？有效减肥的瑜伽动作有哪些？

 

1、瑜伽减肥动作

动作一：英雄式

1.自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

2.将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3.双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

4.脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。

动作二：下犬式

1.双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

2.吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

3.吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。

动作三：眼镜蛇式

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

4.呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

5.重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

动作四：眼镜蛇扭动式

1.俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀）。

2.吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3.呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

4.吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。

2、减肥瑜伽动作

1、倾平举双臂

step1：身体站立在地面上，双脚打开与肩膀保持同宽。

step2：膝盖稍微弯曲，让上半身向前倾20度，腰部和背部保持挺直:。

step3：双手向外后侧打开，将手臂抬起与肩膀同高，再最大限度的向外侧面打开10秒钟。

step4：然后将双手放下，恢复到最初姿势，将此组动作重复15次，重复练习5组。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1：俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧。

step2：双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线。

step3：收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。

3、睡前瑜伽

step1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

step3：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

4、眼镜蛇式瑜伽

step1：俯卧预备：脸朝下俯卧在软垫上，双脚伸直向后延伸，手肘弯曲朝上，手掌置于胸部两侧的地板上。注意，脚尖不可以内八，一定要向后伸直才能够稳定。

step2：上身卷高：吸气，手臂轻甲夹后背，以大腿夹瑜伽砖的力量，将上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。

注意：双腿有力的把砖夹紧，再将夹紧的力量传到骨盆底，下传到脚底板，使脊柱顺着这弧线向上延伸，而非有力的夹紧臀部，造成骨盆的紧张。

step3：上身放下，慢慢地吐气，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意识将上半身放下来，手不放掉，重复步骤3和4做5次。

step4：向下犬式调和，脚踩地板，臀部朝向天空移高，双手顺着身体重心后移而伸直，手掌贴地，手臂肩膀到背部都放松，即进入向下犬式做调和。

5、元宝收腹（也称两头起）

主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。

step1：首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态。

step2：双手放在身后支撑，保持身体平衡。

step3：然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。

step4：每组20次，共三组。