如何练瑜伽改善背部肌肉紧缩？肩膀紧绷怎么锻炼改善？[图]

瑜伽作为一种现代非常受欢迎的运动，日常的科学锻炼是很重要的。不少研究表明合理锻炼瑜伽对身心健康具有多种益处，其中就能够改善背部肌肉酸痛、缓解压力等效果。那么具体该如何练瑜伽改善背部肌肉紧缩？肩膀紧绷怎么锻炼改善？

 

1、瑜伽动作

瑜伽老师羽暄表示，拉筋可放松肌肉并代谢乳酸，对于长期久坐或久站的人最有效益，建议操作的最佳时间是洗完澡或是运动完，因此时体温较高，血液循环较好且肌肉较柔软，每个动作可以做3~5分钟，记得动作需缓慢的进行，切勿勉强快速做到定点，如肢体僵硬，则可停留在个人可接受的扭转范围，若做的时候感觉麻麻的，可能是血液循环不好或是压迫到神经，就必须停止动作，勿勉强操作，羽暄老师特别提醒，不可在柔软的床上做，可在地板上铺浴巾或瑜伽垫再做。

不再虎背熊腰

易感觉肩膀紧缩，或经常不自觉便弯腰驼背的人，胸口与背部都容易变厚，可做这动作放松胸、背与腹部肌肉。

Step1

呈趴姿将右手伸直平贴地面，右肩微抬起，左手放胸口旁，脸朝左，若头颈感觉不舒服，可垫枕头在脸下舒缓。

Step2

左腿向后踩向右边，左手向后绕过背部到右侧腰后，可视个人柔软程度碰地，右手自然向右边延伸，停留3~5分钟之后换边操作。

Tip

柔软度较好的人，可双膝弯曲加强扭转度，柔软度较差，则可将双腿伸直，腹部朝上。

改善强壮卜派手

经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人，三角肌与后肩容易看来粗壮，此动作可修饰上臂与肩膀线条，也可放松颈部。

Step1

平趴在地面上，双手手肘弯曲，下臂贴地，手掌五指贴地撑起上半身。

Step2

将左手向前方延伸，右手手心朝上，从左手手肘下方穿过到左边。

Step3

上半身趴下使下巴靠在右手臂上，尽量伸直双手，做不到的人可以稍微弯曲右手手肘。

Step4

将脸转向右边加强扭转度，停留约3~5分钟之后，换边操作。

抚平凸凸小腹

此动作可改善小腹凸出，肩膀紧绷的问题，并且也可帮助打开胸膛，矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。

Step1

平趴在地面上，额头贴地，双手在背后交握放于臀部上。

Step2

用肩膀的力量将上半身拉起，保持双手手肘微弯不可伸直，脖子放松使脸朝地面看，双脚仍贴地，停留5~10个呼吸之后放下，若腰酸可以提前放松，重复动作3次。

放松肩膀颈部

此动作可拉到胸口前侧与肚子的筋，放松容易紧张僵硬的肌肉，肩颈紧绷的状况也可改善。

Step1

双膝弯曲，双脚脚掌踩在地面上，将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。

Step2

上半身向后靠在大浴巾上，使浴巾位置尽量在胸口的正下方。

2、白领如何甩掉肥肉

一、聪明选下午茶

营养师最建议水果或豆浆当下午茶(夏天时，绿豆汤也不错)，至于要吃多少量?不管是一般甜点或其他水果，基本上就是不要超过250卡。也不要因为要减肥就不吃下午茶，因为如果比较晚才下班的话(例如八点以后才吃晚餐)，到时候又会因为太饿，一下子又吃进去更多。

二、不要偏食

从小妈妈应该都有要我们不要偏食，但长大上班之后，工作一忙，我们常常就只吃自己喜欢的那几样(也通常都是不健康的那几样。)(但要工作的我们也实在无法记得那么多饮食指南)营养师说：「最简单的方式就是要均衡，蛋奶鱼肉都要有，还有蔬果绝不能少，要有变化」(例如中餐已经吃自助餐便当，晚餐可以改吃面)。

三、喝酒要适量

我们都知道有时候就是无法避免需要跟客户应酬喝两杯(或者下班后心情超闷，想要跟好友们喝两杯纾解一下情绪)，小酌一两杯还可以，如果牛饮，先别说热量超高，对身体也很伤。

四、总量控管

如果中餐跟下午茶已经吃了很多，那么晚餐一定要稍微控制一下，营养师说：「原则就是一整天的量不要破表」，但也不要完全不吃晚餐，因为那么做很伤胃。另一种常发生的情况就是晚上要跟客户聚餐，那午餐也要记得少吃一点，或者不要吃下午茶了。