瑜伽初学者注意事项有哪些？瑜伽初学者要知道些什么？[图]

运动的方式有很多种，不同的人喜欢的运动方式是不一样的， 有的人可能会比较喜欢练习瑜伽，瑜伽是一种比较慢的运动，不仅对身体好，还能让心情放松，很多人现在都会练习瑜伽，那瑜伽初学者注意事项有哪些？瑜伽初学者要知道些什么？

1、瑜伽初学者注意事项

(1)六个误区

误区1

我一直像水泥般僵硬，所以我做不了瑜伽。

真相

除非你是芭蕾舞演员或体超运动员，否则你感觉身体很紧是非常正常的。所以如果看上去你不能触摸到自己的脚趾头，也不用担心，经由规律的练习，瑜伽可以有效提高身体的灵活性。

误区2

我已在健身房锻炼，所以我不需要再练瑜伽了。

真相

虽然许多形式的运动为身体提供一个非常美妙的锻炼，但是只有瑜伽可以算得上是一种治疗系统，它能够帮助疗愈受伤，改善慢性疾病，平衡心理压力。

误区3

瑜伽只是女孩子的运动。

真相

虽然有某些事情是专为女孩准备的（比如粉色的唇彩），但瑜伽不属于这些事情之列。从历史上说，在超过2000年的时间里，有一些最伟大的瑜伽老师都是男性，我们熟知的苏东坡大学士就习练瑜伽。

误区4

我曾经试过一次瑜伽课，但它太缓慢而沉闷了。

真相

在一些瑜伽风格中，比如说温和瑜伽慢节奏是必需的，但是流瑜伽或vinyasa瑜伽则提供一个快速而动态的节奏，及层出不穷的令人兴奋的挑战。

误区5

我担心练习瑜伽会迫使我接纳一种宗教。

真相

瑜伽不是宗教，它是一种可以改善健康的身体运动的技术。瑜伽如果有一个信仰系统的话，它只是使你的身体连接得更好。

误区6

我不能做瑜伽，我喜欢与朋友一起出去喝上几杯酒。

真相

放松些，成为一名瑜伽练习者，你仍然还是可以享用一两杯（或甚至三杯）酒。随着时间的推移，你会发现虽然没有被硬性地要求改变，自己仍会自然而然地慢慢倾向一种健康的生活方式。

2、六口令

了解六大误区后，让我们一起来看看六种常见的口令解说。

双脚打开，与髋同宽

想像从髋部到脚踝有一条直线。保持髋部在两个脚踝中间正上方。膝盖朝前或者稍微相互靠拢的感觉。

臀部在脚跟上方

已经了解双脚打开与髋同宽，保持这个根基，做前屈折叠，在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖；把坐骨往上抬高，这样可以保持髋部在脚跟正上方；拉伸大腿后侧，放松上半身。

膝盖与髋一条线

如果你双脚打开与髋同宽站立，膝盖和髋部同宽，双手在身体两侧，掌心朝前，这个姿势里你所有关节都是正位的。

当我们开始下蹲，我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里，膝盖会比髋部宽，如果想把膝盖距离减小，做后弯会更难。

膝盖在脚跟正上方

瑜伽当中有很多关节对准关节的练习，「膝盖在脚跟正上方」是其中一个常见的，比如战士一式和战士二式（下文有图示）。在这些体式，膝关节稳定；当体式做得越来越深入，前脚需要往前走，保持膝盖在脚跟上方。

拉肩胛骨相互靠拢

这个在很多体式中很重要，让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢，可以打开胸腔或者「锁骨展开」。比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意，可以防止驼背。

肩膀向后向下

如果你先耸肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微让肩胛骨靠拢，你的肩膀就是稳定的。在斜板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式，比如手倒立需要肩膀稳定性，这样更安全和稳定。

了解到瑜伽老师常说的6个口令后，现在让七七带领初学伽人一起习练下列五个瑜伽体式，注意每个动作保持3-5次呼吸。

3、五体式

树式

可以很好建立初步的平衡感，关键要看脚放置的位置，避免抵住膝关节。

战士一式

我们经常会看到瑜伽体式中有战士一式和二式，学习一下正确练习战士一式，打下坚实的基础。

弓步

弓步可以很好拉伸腿部后方的髋部屈肌，非常适合初学者。

狮身人面式

对于初学者来说，这是一个很好的体式，可以练习打开胸腔和上臂的力量。

卧牛式

背部向前伸展，让腹部压在大腿的前侧，体式保持的时候去感受腹部的起伏变化，通过呼吸去按摩脏腑器官，去感受大腿外侧髋关节的压痛感，这种酸胀的压痛感可以有效的改善长期跷二郎腿造成的骨盆倾斜，矫正不良姿态。

4、瑜伽提臀有哪些方式

1、地上练习

1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。

3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。

2、椅子上的臀部练习

1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。(腿尽量不落地)

2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个。

3、负重的臀部练习

1、跪撑，侧抬腿起落。

2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。