臀部肥大怎么办?怎样练习瑜伽让你屁屁弹性十足?[图]

大众健康网2018-12-13 11:26

女人天生爱美,除了对肌肤的保养非常注重外,对身材的呵护也是十分看重的,一个可爱魅力的女人,除了有漂亮的面孔外,还得有丰满的胸部,和挺翘紧致的臀部,但是生活中,很多人都因为环境的原因,导致臀部肥大,那有什么方法能提臀呢。

臀部肥大怎么办?怎样练习瑜伽让你屁屁弹性十足?(1)

1、提臀的方法

第一招:猫式骨盆画圆操

以猫式为预备动作,双手分散力量支撑于地面,腹部微微内收,腰部不往下塌陷,脊椎拉长,手肘保持灵活度。

运动时,左脚膝盖慢慢打开,保持与骨盆腔平行的高度,避免膝盖太高而造成骨盆外翻,吐气时膝盖往外抬起,吸气时膝盖往内,朝后方和前方画圆各8次。前后方各做2个回合后,左脚向前大跨步,两脚交叉、臀部呈坐姿,停留4个深呼吸后,恢复预备姿势,改换右边动作。

此动作不仅可温暖子宫,调理月经不顺,还能训练臀部和腿部肌肉,对因久坐或运动量不足所造成的下半身肥胖,具有促进代谢、消脂和雕塑的效用。

第二招:坐姿跷腿伸展操

另一个臀部伸展的瑜珈动作,学生采坐姿,右脚往前,背部向上延伸,左脚像翘二郎腿般放在右腿上,接着双手往腰背后方撑住地板,右腿屈膝后缩,背部和脊椎打直,左脚脚趾往外勾起,停留5至8个深呼吸后换边做,有助于训练和伸展臀大肌和梨状肌,修饰臀部线条。更重要的是,可以改善因臀部肌肉压迫所产生的坐骨神经痛。

瑜珈运动教练提醒,做“坐姿跷腿伸展操”时,务必要把脊椎挺直、抬头挺胸,才能有效伸展臀部肌肉。运动初期或柔软度不好的人,屈膝角度可放大,等臀部肌肉适应运动强度后,再慢慢将脚往内缩或臀部往前坐,缩短胸口和跷腿间的距离,可加速血液循环,强化臀部线条的训练和雕塑。

2、提臀的其他方法

单腿起蹲式——主攻目标:臀部、大腿前侧

STEP1:双臂前伸,与地面平行(注意:两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上,或者站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。

STEP2:将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意:重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次,做3组,然后换另一条腿。

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仰卧提腰式——主攻目标:臀部、腰部

STEP1:平躺于地面,屈膝,双脚着地,脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同时伸直背部,并收紧臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟,然后,依靠臀部力量,慢慢回复到初始位置。注意:始终保持右膝抬起。

每组8-10次,做3组,然后换另一条腿。

直立转腰式——主攻目标:臀部、大腿后侧

STEP1:如图,双脚站立与肩同宽,抬高双臂与地面平行,屈肘成90度,双手向上,手心向外。注意保持肩肘与地面平行,感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEP2:慢慢向右边转动腰部,同时抬高左膝,直到大腿与地面平行。如图,让右臂肘部与左膝呈一水平,但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置,同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。

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