臀部肥大怎么办？怎样练习瑜伽让你屁屁弹性十足？[图]

女人天生爱美，除了对肌肤的保养非常注重外，对身材的呵护也是十分看重的，一个可爱魅力的女人，除了有漂亮的面孔外，还得有丰满的胸部，和挺翘紧致的臀部，但是生活中，很多人都因为环境的原因，导致臀部肥大，那有什么方法能提臀呢。

1、提臀的方法

第一招：猫式骨盆画圆操

以猫式为预备动作，双手分散力量支撑于地面，腹部微微内收，腰部不往下塌陷，脊椎拉长，手肘保持灵活度。

运动时，左脚膝盖慢慢打开，保持与骨盆腔平行的高度，避免膝盖太高而造成骨盆外翻，吐气时膝盖往外抬起，吸气时膝盖往内，朝后方和前方画圆各8次。前后方各做2个回合后，左脚向前大跨步，两脚交叉、臀部呈坐姿，停留4个深呼吸后，恢复预备姿势，改换右边动作。

此动作不仅可温暖子宫，调理月经不顺，还能训练臀部和腿部肌肉，对因久坐或运动量不足所造成的下半身肥胖，具有促进代谢、消脂和雕塑的效用。

第二招：坐姿跷腿伸展操

另一个臀部伸展的瑜珈动作，学生采坐姿，右脚往前，背部向上延伸，左脚像翘二郎腿般放在右腿上，接着双手往腰背后方撑住地板，右腿屈膝后缩，背部和脊椎打直，左脚脚趾往外勾起，停留5至8个深呼吸后换边做，有助于训练和伸展臀大肌和梨状肌，修饰臀部线条。更重要的是，可以改善因臀部肌肉压迫所产生的坐骨神经痛。

瑜珈运动教练提醒，做“坐姿跷腿伸展操”时，务必要把脊椎挺直、抬头挺胸，才能有效伸展臀部肌肉。运动初期或柔软度不好的人，屈膝角度可放大，等臀部肌肉适应运动强度后，再慢慢将脚往内缩或臀部往前坐，缩短胸口和跷腿间的距离，可加速血液循环，强化臀部线条的训练和雕塑。

2、提臀的其他方法

单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧

STEP1：双臂前伸，与地面平行（注意：两臂之间也要保持平行）；左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

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仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部

STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。

每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

直立转腰式——主攻目标：臀部、大腿后侧

STEP1：如图，双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEP2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。