慢跑减肥的要点有哪些？进行慢跑减肥时要注意什么？[图]

在多种减肥运动中慢跑是一种简单方面且效果明显的方式，不过慢跑虽然简单但是一些注意事项以及要点需要了解。因为减肥的同时还需要保证身体健康，以防受到意外伤害，尤其是户外跑步的时候。那么慢跑减肥的要点有哪些？进行慢跑减肥时要注意什么？

1、慢跑减肥的要点

1、慢跑前要做好准备

热身运动是跑前也是跑前的必须准备。热身运动可以先从缓慢的步行开始，然后做伸展运动，接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时，可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。不过，无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度，以免拉伤筋骨。

2、要注意保暖

运动时候身体会发热，因此一些人就会穿得比较凉爽出门。但秋天天气凉爽，在运动出汗后吹风，容易着凉感冒。建议出门时先穿两件衣服，在热的时候可以脱去外套，在跑步结束后再穿上外套以免受寒。

3、注意呼吸

天冷跑步人们容易感觉呼吸困难。在跑步过程中要注意调整呼吸，用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是微微张开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

4、选择最佳跑步时间

一般来说，在不同的时间跑步减肥的效果相当，但是就跑步的安全性而言，傍晚时候是跑步的最佳时间。早晨时候体温较低，人们身体还没完全苏醒过来。在下午时候，体温升到最高，肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低，更有利于运动。

2、有氧运动的好处

1、降压：研究指出，10周运动后，可使收缩压降低10mmHg，舒缩压降低5mmHg。新的研究显示，每天散步4次，每次20～30分钟，降压效果最好。

2、减肥：散步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。

3、预防糖尿病：缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示，每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%～40%。步行可提高胰岛素的敏感性，有效的预防糖尿病和改善作用。

4、有氧运动对心肺及血管的保健功效：因为有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的，所以需氧量会增大。氧气先进入肺部，然后随着心脏的搏动。由血液输送到全身各个部位和器官，所以有氧运动能使力量在一次次的收缩和扩张中得到加强，心脏的泵血功能也会随之加强。在运动过程中，人的呼吸频率会逐渐加快，深度也会增强，这就使肺部的吸氧功能得到加强，肺循环水平得到提高。

5、有氧运动可改善肌肉塑造形体：进行有氧运动，人体肌肉能获得更多的氧气，有利于肌肉组织中能源物质的氧化，从而增加肌肉中毛细血管的数量，并同时减去多余的脂肪，所以，有氧健身者的肌肉会更加强壮，线条优美而皮肤富有光泽。

有氧运动的种类

1、游泳。游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

2、跑步。户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

3、自行车。预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

4、爬山。春季爬山能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。