怎么避免跑步造成损伤？科学跑步的方法是怎样的？[图]

跑步大家都非常熟悉，同时也是不少人非常喜欢的一项运动。在减肥运动排行版上跑步减肥位居前列，所以每天坚持跑步的瘦身效果会比较好。不过同样需要注意的是跑步不当可能会造成损伤。那么怎么避免跑步造成损伤？科学跑步的方法是怎样的？

1、跑步注意事项

据《莫斯科共青团员报》12月1日报道，最近5年来，俄罗斯广告公司大力推广跑步，“整个欧洲都在奔跑，您也跑起来吧！”这句话成了莫斯科市民耳熟能详的口号。跑步为何不像初看起来那么有益，外伤矫形外科专家、医学博士弗拉基米尔·尤洛夫对此进行了解释。

“对预防疾病无效”，这句话如同一份判决书。但它正是国际学术团队针对跑步做出的裁定，这可能会给体育用品销售商造成严重的经济损失。

尤洛夫说，早在5至7年前，跑步的益处就受到质疑，当时这一项目便从宇航员训练科目中去除了。从那时起，宇航员的训练科目包括健身车和水中练习。

专家表示，跑步会对膝关节和踝关节造成压力，尤其在起、落时，负荷特别大，会导致关节磨损，并引发关节病。

最严重的问题是，多数人并不知道如何正确跑步。他们选择跑步的原因是，认为这是一项最普及、简单的运动项目，但实际上，这种认识给健康带来的损害不容小觑。跑步要穿专业跑鞋，莫斯科常见的硬质沥青路面也非理想之选。所以，如果有选择的话，想要保持体型最好还是关注其他的运动项目。

尤洛夫确信，竞走比跑步有益得多。冬季滑雪也不错。跑步在莫斯科各地之所以流行，更多是出于习惯。最好关注一下健身中心，那里有健身车，还可以做拉伸练习，对心血管系统大有裨益。观察结果显示，目前越来越多的人爱上了游泳。这是正确的，水中运动对健康非常有好处。

根据研究人员的观察结果，莫斯科市民还应重视气功疗法。系统性的呼吸训练有助于放松身心，恢复机体和谐，在大城市的节奏下，时常很难做到这一点。

2、男性健身建议

负荷大一点

这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷，而是慢慢的加，直至极限负荷状态。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

动作速度要快一点

只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

练习次数多一点

对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。

小贴士：

以上的三个“点”都应该根据自己的极限承受能力来衡量，不可超过自己的极限承受范围，否则极易引起受伤的状况出现，切记量力而行。男人在健身时对自己狠一点，出效果的时间自然也会更加快一点。

四类不同体型男人健身诀窍

香蕉型

这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。

虚胖型

看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

苹果型

体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人。日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”，这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。