起床气、晚睡强迫症怎么“治”？收了这篇改善睡眠[多图]

有很多人平时都有一些睡眠上的烦恼，失眠的情况是比较常见的，也有的人是说自己有晚睡强迫症，不到深夜自己是绝对睡不着的，经常晚睡当然对身体是不好的，但是很多人都不知道怎么调节。还有一部分人是有起床气，就是起床的时候会莫名烦躁。

1、起床气、晚睡强迫症

◢黑眼圈和失眠并没有必然联系

人们常说睡眠不好会出现黑眼圈，但这种说法并不正确。黑眼圈确实与睡眠状况有关，但是黑眼圈的出现并非全部是睡眠状况导致的。

除睡眠不足外，黑眼圈还与情绪波动、眼部疲劳、肾脏疾病、家族遗传等因素相关。另外，老年人由于年龄变大、激素水平下降等原因，也会出现黑眼圈。

◢晚上不想睡、早上不愿醒是因为身体需要调节

由于很多人在完成工作或学习的任务后已经到了深夜，忙碌了一天身体终于得到放松，于是想玩玩手机或看看视频，但这些活动却占用了本应睡觉的时间，作息习惯也因此被打乱。

人体有自我修复的过程，但这一过程需要时间，一般来说，人的睡眠时间应保持在6小时到8小时之间。如果晚上睡觉的时间太晚，睡眠时间没有达到6小时到8小时，人的身体与精神得不到充分的休息，因此就不会愿意起床。

◢起床气是身体从松弛到紧张的应激反应

为什么有的人会有起床气呢？设想一下，当一个人睡得正香时突然被叫醒，任何人都会产生不愉快的情绪。人在熟睡时被突然叫醒，全身的肌肉就会从松弛状态立刻进入紧张状态，分泌大量的生理激素，从而导致人容易发脾气。

有些人的起床气甚至会延续到工作、生活中，影响到人一天的心情。所以华仔提醒大家：晚上不要熬夜，在床上时不看手机，每天保证6小时到8小时的睡眠时间，养成良好的作息习惯，提高睡眠质量，才会减少起床气的产生。

提起助眠食物，很多人都会想到牛奶，牛奶中含有色氨酸，这是人体必需的氨基酸，有助于大脑制造血清素，抑制大脑兴奋，进而能使人出现疲倦的感觉，帮助人们轻松入睡。

但除牛奶之外

2、还有哪些助眠食物

(1)红茶

很多人都知道喝茶能提神，但你知道正确喝红茶能助眠吗？红茶中含有γ-氨基丁酸和L-茶氨酸，这两种氨基酸都是天然的非蛋白质氨基酸，具有改善睡眠、降低血压、缓解压力以及预防老年痴呆等作用，而且越嫩的红茶中这两种氨基酸的含量越高。值得注意的是，要想通过喝红茶来改善睡眠，只要喝前两泡就好，第三泡以后的红茶会让人越喝越兴奋。

(2)黑芝麻

现在很多人生活节奏快、工作压力大，导致大脑即使在夜晚也处于兴奋状态，进而让人难以入睡。在这种情况下，吃点黑芝麻能够有效改善睡眠质量，黑芝麻富含麸酰胺酸，而麸酰胺酸是GABA的合成原料。GABA是一种神经传导物质，能够放松大脑，具有助眠的作用。此外，黑芝麻还含有色胺酸、维生素B6、烟碱酸、钙等有利于睡眠的营养物质。

(3)土豆

色氨酸具有助眠作用，而在晚餐时吃一小盘烤土豆能够清除那些妨碍色氨酸发挥助眠作用的酸化合物，从而起到安神的作用。对于喜欢喝牛奶的人来说，还可以把土豆和牛奶混合在一起做成土豆泥，土豆泥的助眠效果更好。

3、四招改善睡眠

(1)保持生活规律

不少中青年人长期生活不规律，比如因为应酬、娱乐等原因，每天半夜2~3点才睡觉，在这种情况下，睡眠质量就很难保证。建议大家最好在晚上10点左右睡觉，早上6点左右起床，中午可根据实际情况进行15~30分钟的午休，这样不仅有利于保证身体健康，而且可以有效提高工作、学习效率。

(2)坚持清淡饮食

中医有“胃不和则卧不安”的说法，即如果吃得不好，睡眠质量也会受到影响。从临床经验上来说，如今很多人的饮食并不健康，主要表现为营养过剩、饮食结构不合理等。建议大家在饮食上应以清淡为主，多吃新鲜的水果、蔬菜，酌量食用鱼类、肉类，主食可加一些杂粮，如大麦片、玉米等。

(3)进行体育锻炼

有些人长期缺乏体育锻炼，使肢体功能逐渐衰退、萎缩，这不仅会带来抵抗力下降等问题，还会影响内脏功能和精神活动功能，导致疾病多发，其中就包括睡眠方面的疾病。因此要想改善睡眠质量，应该进行适当的体育锻炼。

(4)注重精神锻炼

有些人缺乏一定的精神锻炼，心理承受能力较差，以至于在面对挫折、困难的时候，常常出现多虑、抑郁、失眠等症状，甚至引发一系列心理疾病。这类失眠人群在临床上也比较常见，而且以年轻人为主。因此，大家应该有意识地进行一些精神锻炼，比如规定自己不管多忙，都要坚持每天看一个小时历史方面的书籍等，以提高自己的心理承受能力。

4、睡眠时间与建议

（1）60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建议，晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。

（2）30～60岁成年人：每天睡7小时左右

成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。郭兮恒提醒，除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。

（3）13～29岁青年人：每天睡8小时左右

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

建议：年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。

（4）4～12岁儿童：每天睡10～12小时

4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者，孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。

有晚睡强迫症的人最好是尽早改过来，其实大部分的人并不是有晚睡强迫症，而是晚上总是会想各种事情，还有很多人是晚上的时候特别喜欢玩手机，一玩就停不下来，这样的人最好是每天晚上让自己不要玩手机，手机也不要放在床头边，慢慢习惯就好了。