早餐吃什么好？不吃早餐的坏处[图]

现代人的生活节奏很快，不吃早餐或者早餐随便将就的，这些都是不良的生活习惯。一天之计在于晨，早餐不吃好怎么有精力面对一天的工作，学习呢？不吃早餐有什么危害呢？早上吃什么好呢？

1、不吃早餐的危害

部份的研究都显示，每天有吃早餐的学童，在学业上有较好的表现，还有预防肥胖的效果。根据2016纽约大学的教育和社会政策研究所指出，没有固定习惯吃早餐及早餐营养不均衡的学童，对于学习能力及肥胖有负面影响。

癌症关怀基金会曾经针对台湾北部国小学童早餐饮食习惯，进行问卷调查，发现没有天天吃早餐的学童有18%、不吃早餐的学童有2%，而没有吃早餐的原因主要是来不及吃早餐与不饿。

不吃早餐的儿童族群　可能发育较差

尤伟铭营养师表示，根据研究指出，发育期的孩子在晚上睡眠时间，体內会分泌多种荷尔蒙，包括生长激素(GH)、类胰岛素生长因子(IGF-1)、瘦体素(Leptin)等，其中瘦体素(Leptin)荷尔蒙会抑制饥饿感，因此孩子刚睡醒的时候并不会感到饥饿，而是过一段时间后，才会感觉肚子饿想吃东西，对于赖床的孩子而言，总是随便吃吃，甚至错过重要的早餐。

学龄期儿童在睡眠期间所分泌的荷尔蒙，有助于身体的成长发育，需要从早餐获取充足的热量及营养素帮助作用，因此不吃早餐的族群可能发育较差，且容易受到饥饿的影响，而降低注意力与学习能力，值得注意。

2、早餐饮食原则

尤伟铭营养师建议，早餐需要获取充足优质蛋白质及醣类主食。

1.早餐需摄取充足优质蛋白质+醣类主食

既然早餐很重要，到底该怎么吃出健康？尤伟铭营养师建议，早餐需要获取充足优质蛋白质及醣类主食。优质蛋白质包含：鮭鱼、鯖鱼、鲜乳、猪肉、鸡肉、鸡蛋等；至于优质醣类主食包含：全榖米饭、全麦吐司面包、杂粮饅头、地瓜、南瓜、芋头等，而主要提供大脑能量来源的是醣类主食中的葡萄糖，主要促进身体发育的是优质蛋白质中的胺基酸。

因此，早餐获取充足热量、优质蛋白质及醣类主食，对于发育期的学童有助于大脑的发展与身体的发育，以及增加学习能力与专注力，许多研究也发现，有吃健康早餐的学童在学业表现也较为优异。

2.减少摄取NG蛋白质及糖

许多家长会让学童任意购买早餐，当学童吃到汉堡肉、火腿、热狗、鸡块等NG蛋白质，其实就是加工组合肉，不仅热量过高、营养价值低，也可能含有化学添加物及过多的调味料，吃太多会引起消化缓慢、脑袋思考迟钝，世界卫生组织(WHO)就指出，长期吃加工肉品会导致癌症，更不利于肠道健康。

至于早餐常喝的饮品包含：风味果汁、可乐、汽水、奶茶、红茶、豆浆、调味乳品等，都会额外添加糖，长期过量饮用这些含糖饮品，将导致学童摄取过多热量，并发生肥胖、情绪不稳定、记忆力差、抗压性下降、糖尿病等问题。

世界卫生组织(WHO)特别强调，‘糖’摄取量应在每日所需总热量5%以下，以低年级学童每日建议热量摄取约1800大卡来看，大约22公克的‘糖’，而一杯700ml‘加糖’饮料就含有‘糖’70公克，对于必须摄取各类营养素的发育期学童来说，‘加糖’饮料所带来的不必要热量，反而造成学童身心发育的阻碍。

3、早餐宜吃食品

首先，要淀粉类的食物

早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。

其次，蛋白质不能少

维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。

最后，早餐一定要有些蔬菜和水果

如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。

4、推荐几种美味的早餐

1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿

酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治

粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。