怎么跑步才能有效减肥？跑步减肥需要注意哪些？[图]

在减肥的有氧运动中跑步（慢跑）的瘦身效果位居前三，但是不少伙伴却发现自己坚持跑了一段时间没有多少效果。如果说坚持比较久也没有效果那么可能是跑步的方式存在问题，还可能是受到饮食等因素影响。那么怎么跑步才能有效减肥？跑步减肥需要注意哪些？

1、跑步减肥事项

1.跑前少吃

清晨起来跑步减肥是效果最佳的时候，而且早上气压低，运动不剧烈，不会让你出现晕厥的现象。当你起来处于空腹状态时，你之前摄取的食物还在被消化，在还没摄取脂肪的时候就开始燃烧脂肪，利用大量的运动起到最佳高效燃脂的效果。

2.跑前热身

在跑步前可以做一个热身运动，这样温和的刺激肌肉，可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高，因为当你将身体肌力运动开展开后，就会促进身体生长激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，让脂肪更加快速的燃烧，比如做深蹲和腹肌运动就很不错。

3.跑步姿势

很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的人就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑，这样还可以减少跑步对踝关节的伤害。

4.跑步时长

每次慢跑的时间不能低于20分钟，因为20分钟以内身体内被消耗的是体内贮存的糖原而不是脂肪。想要达到减肥的目的，每次跑步的时长最好在40分钟左右。

5.跑步速度

在跑步的时候我们主张不快不慢的节奏来跑步，因为不管是太快还是太慢都会让你产生劳累和厌倦感，会让你很快产生厌倦感。适合的跑步速度是当你保持正常呼吸的情况下，还能与遇见的人微笑交谈，让自己的呼吸顺畅无阻。

6.跑步距离

跑步减肥最重要的是坚持，每次跑的距离应依据个人体力情况而定。对于刚开始用跑步减肥的人来说，首先为自己的制定的目标不要太高，这样会很容易让你坚持不下来的，而且还会对身体造成伤害，刚开始的时候可以先让自己熟悉一下跑步的感觉，熟悉后就每天为自己增加新的任务，循序渐进，持之以恒。

7.跑后拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里支一招，爱偷懒的亲们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

8.热水泡脚

不要以为做完小腿拉伸运动就结束了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡小腿，充分促进小腿的血液循环。泡好之后用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下至上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

2、产后练瑜伽的方法

1、向阳式

双膝并拢，臀部坐于双腿双脚之间，双手在胸前合十，拇指相扣。吸气时双臂向上，呼气还原。重复一次，然后放松。

2、脊柱旋转式

曲双膝，脚心尽量贴地，抬高双臂与地面平行，吸气时向右转体，然后还原呼气时反方向转体，吸气时还原，呼气时放松，伸直双腿。

3、脊柱旋转式

呈四脚板凳状跪立，调整好呼吸，向后蹬出右腿，同时挺胸抬头，注意别耸肩，接着呼气低头，收缩右膝，脚背尽量不要触碰垫子，鼻尖尽量去找左膝。反方向练习一次，注意不要曲膝盖，呼气的时候慢慢还原放松。

4、船式

吸气，身体微微后仰，帮助身体抬高。抬起双臂，与地面平行，感觉小腹非常的紧张。接着吸气慢慢还原，呼气放松。

5、全蝗虫式

俯卧，下巴着地，双手于体后交叉握拳合十，接着吸气延伸双臂，同时逐渐抬升头部、肩部及胸部，肩胛骨尽量相触，吸气慢慢还原，呼气放松。

6、冥想放松

仰卧，双脚分开与肩同宽，双手掌心向上，闭上双眼，把自己的呼吸调整为深、匀、缓、细、长，静观自己的一呼一吸，呼与吸循环不止。此时，忘掉生活中所有的烦恼，想象欢乐的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美丽的花