如何缓解跑步后疲劳？运动后疲劳恢复的方法有哪些？[图]

平时很多人都有跑步的习惯，晨跑和夜跑对身体都有好处，有的人只是每天跑一会儿，但是有的人是每天固定很多长时间，一般长时间跑步后就会感觉很累，跑步后很累想要快速缓解的话也是有方法的，那如何缓解跑步后疲劳？运动后疲劳恢复的方法有哪些？

1、跑完步做伸展运动

许多人跑完步后习惯马上坐下来休息，这样不但不利于疲劳恢复，还容易造成运动损伤。跑完步后不要马上就停下来，应该先慢走一段距离，调整一下心跳和呼吸，使它们趋于平稳和均匀，并且在身体的热量还没有消失前做做伸展运动，能帮助人体将呼吸，心跳恢复到正常状态，还能提高肌肉，韧带的柔韧度，减轻运动后的疲劳感，伸展运动不要做太长时间，5到6分钟就可以了。

2、休息片刻后用温水淋浴

在跑步锻炼的时候身体会出很多的汗，尤其是在夏季，汗液会使许多灰尘粘在皮肤表面，跑完步休息片刻后洗个温水澡，不但可以洗去汗液和灰尘，清洁皮肤，还能帮助促进血液循环，将代谢产物尽快运走，缓解运动后的疲劳，帮助体力尽快恢复。洗澡时注意，水温不要太高，40°c左右的温水效果最好。

3、沐浴后再做伸展运动

沐浴可以缓解运动后的疲劳，但如果沐浴后再做一些伸展运动，能使身体更好更快的从疲劳中恢复。

4、缓解疲劳的伸展动作

盘腿坐于地上或床上，两手十指交叉前伸，放在地上，然后上身慢慢前屈，双手放在头顶，掌心向前，上身逐渐前压，直至双手触地，额头尽量触碰到手背，最后上身直立，双膝触地，跪在地上，然后上身逐渐向后倾仰，直至上身完全触地位置，这套动作不但能很好的接触身体疲劳，还能增强身体的柔韧性和腰部肌肉力量。

5、怎样跑步不伤膝盖

1控制跑量

健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度，跑步也是如此，我们都应该根据自身情况，控制一定的量。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不十分准确。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

对于刚进行跑步的人来说，隔一周增加一次跑步的量比较合理，但也要根据自身情况，适当增加。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2减少速度训练

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

3调整跑步姿势

首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。