1.深蹲
深蹲时要用到膝关节周围的全部肌肉,能增强股四头肌和臀大肌的力量。建议每天做8~12次深蹲,可以尽量把身体往下沉。
2.箭步蹲
注意双脚一定都要踏在地面上,不要踮脚尖。若有骨关节炎或膝盖受伤史,要遵医嘱进行这个运动。
动作要领:抬头挺胸,目视前方,吸气,右腿向前迈开一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,呼气,双腿同时发力,右腿回收,重心后移。双腿交替练习,主要练股四头肌力量。
3.迈步登梯
把一只脚放在一个固定物上,保持大腿呈直角弯曲,再把另一只脚踏到固定物上,反复做12~15次。
4.平板支撑
锻炼背部和腹部肌肉力量,有助增强核心肌肉群力量,也会保证膝盖、臀部和下肢肌肉群的健康。
动作要领:俯卧位,双肩肘与地面垂直,颈部自然伸直,双足并拢,双腿伸直并拢,保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根据自身情况来决定锻炼时长。
5.跑步
每天在平坦的路面上慢跑约30分钟,即可达到很好的锻炼效果。
6.骑自行车
骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量,提高腿部的整体力量,促进膝盖健康。每天骑15分钟即可,户外骑自行车、室内自行车健身器都行。
在日常生活中,相信大家常常可以听到两个不同的说法。一个是:饭后百步走,活到九十九。另一种说法是:要活九十九,饭后不要走。到底哪个说法是正确的?其实,饭后是否运动应当因人而异。
在打羽毛球的时候,羽毛球由于长期接受球拍的拍打,所以受损比较厉害。现在市面上的羽毛球主要由鸭毛或者鹅毛制成,那羽毛球是鹅毛好还是鸭毛好?1、鹅毛质量更好(1)鹅...
力量训练最好不要每天都锻炼,同一块肌肉,那样的话效果非常不好,应该每天都针对一个部位去锻炼,但是,换着来锻炼不同的部位是最好的。
握力器体积小而轻,携带方便,使用时不受任何限制,随时可锻炼您的手劲,缓解疲劳,使用肌肉结实,强壮肌肉,增强血液循环,长期使用,对预防风湿关节炎等有帮助。一般来说最好不要天天练,当你练到小臂发热,有胀的感觉就可以。