跑步膝是怎么样出现的？跑步膝出现了怎么治？[图]

经常跑步的人可能就会有一个经历，就是跑步跑久了之后会有膝盖疼的感觉，如果是长期用专业器械，或者说穿减震比较好的跑步鞋可能症状稍微轻一点，但是如果长期在陆地跑步可能膝盖痛的症状会更多一些，我们称之为跑步膝。那么，一般跑步膝怎么治疗呢？

1、造成跑步膝的原因

1. 运动过量。长跑如马拉松；可显著增加髌股关节应力的活动如爬山、弓步等。

2. 髂胫束摩擦综合征。髂胫束是膝关节外侧条束状韧带，跑步时髂胫束与股骨外侧骨面过度摩擦导致韧带或滑囊出现炎症。

3. 膝关节外伤。如跌倒、撞击、扭伤等造成的膝关节损伤。膝关节外伤易引起半月板或韧带损伤，所以外伤后关节肿、痛、活动受限状况若持续存在，一定要到医院就诊，排除关节内结构损伤。

4. 发育异常。如下肢力线异常，例如“O”型腿或“X”型腿，会导致膝关节软骨受力不均匀，应力集中的部位软骨易磨损，产生损伤和疼痛。髌骨和股骨滑车的关节面形态分别为“凸”形和“凹”型，正常情况下髌骨在股骨滑车沟里往复运动；如果股骨滑车沟变浅、扁平，甚至也变成“凸”形，则会出现髌骨倾斜，关节软骨应力不均匀；严重者髌骨可脱出股骨滑车轨道，称为髌骨脱位。

5. 足部问题。足部关节间活动度过大或扁平足等情况下，足部落地时对地面反冲力的缓冲作用下降，使膝关节承受过多应力。

6. 肌肉力量薄弱或不平衡。髌骨正常的活动轨迹受大腿前方各群肌肉协作控制，若肌肉力量薄弱或各肌肉间力量不均衡，会导致髌骨受力不均匀，受力过大的部位会出现磨损和疼痛。

2、跑步膝有哪些症状

1. 膝盖骨周围疼痛，特别是膝盖骨和后方股骨接触的部位疼痛明显。

2. 屈膝时疼痛加重，上、下楼梯时疼痛加剧。

3. 膝关节肿胀。

4. 膝关节有弹响或摩擦感。

3、如何治疗

治疗要针对病因，除关节内结构损伤外，大多数轻、中度症状在休息一定时间后会自行缓解。以下方法有助于加快康复：

1. 减少运动量，尽量减少膝关节负重。一些运动爱好者在膝关节出现疼痛不适后仍坚持运动，是不利于关节康复的。

2. 冰敷，可减轻关节疼痛和肿胀，每次冰敷20-30分钟，每天3次以上，坚持2-3天，或直到疼痛症状消失。

3. 抬高患肢利于消肿。

4. 口服消炎镇痛药，如西乐葆、扶他林等，有助于消肿止痛。有消化道问题如胃溃疡的患者需慎用，不建议长期使用，最好在医师指导下使用。

5. 关节内注射透明质酸、几丁糖等润滑剂，对增加软骨营养和抑制炎症有一定作用。

6. 下肢肌肉力量训练，尤其是股四头肌的训练。

7. 有扁平足时可穿戴矫形鞋垫，抬高足弓。

8. 如果关节肿痛及活动受限症状持续存在，需要到医院就诊排除关节结构损伤，如半月板、韧带、软骨损伤出现损伤可能需手术治疗，目前绝大部分关节手术可在关节镜下微创操作完成，术后康复快，对功能影响小。

9. 康复时间因人而异，当膝关节在各种活动时都没有疼痛症状就可逐步恢复运动了，不要在康复前急于恢复运动，否则可造成关节永久性损伤。

4、如何避免跑步膝

1. 规律锻炼，加强肌肉力量。

2. 如有扁平足需穿戴矫形鞋垫。

3. 挑选合适的运动鞋，及时更换变形的、失去支撑作用的运动鞋。

4. 避免在坚硬的地面跑步，如在水泥地上跑步。

5. 保持合适的体重。

6. 不要突然加大运动强度，要缓慢增加运动量。

5、缓解跑步膝方法

1、用冰敷缓解疼痛

冰敷是具有消肿镇痛的作用，可以用于跑步缓解膝盖疼痛的症状，但是冰敷仅仅只能作为应急处理，不可以作为常规恢复方式，因为反复冷的刺激收缩血管不利于伤处的修复。

2、主要是需要休息

跑步膝在跑步时会出现疼痛，但是一般休息之后就会缓解，这只能作为疼痛时的恢复方法。因为休息是无法让解决掉跑步膝问题的，可能恢复跑步时还能会再次出现膝盖疼。所以除了休息之外，还要采用其他的方式来帮助恢复。

3、泡沫轴放松运动

右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置，右手肘屈，支撑于头部前方；左手肘微屈，支撑于胸部前方地面。右腿伸直，左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。然后右手和左腿用力，带动身体向上移动，使得泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。

注意：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。

4、靠墙深蹲的运动

上身正直抬头挺胸，保持身体直立，背靠墙，双脚分开与肩同宽，脚尖保持正向前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿约成90度角，每次20秒，交替循环。需要注意的是膝盖不能超过脚尖，那样反而会给膝盖带来更大压力。

靠墙蹲对于养护膝关节、以及膝关节周边肌肉、韧带损伤是有很好的康复作用的，能帮助跑步膝的恢复。

5、髂胫束伸展运动

侧身站在墙壁旁边，受伤的腿靠内侧，单手抵住墙壁作为支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。靠内侧的臀部朝墙壁倾斜并尽可能的碰触墙壁，注意双脚要紧贴地板，然后维持伸展的姿势15-30秒，反复多次之后交换双腿的位置继续运动。

6、侧卧位直腿上摆

侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，然后再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。1组为16次，完成2-3组。

7、仰卧挺髋的运动

仰卧挺髋能很好的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的动作，而这两块肌肉是跑步蹬地的主要肌肉，锻炼好它们，能有效减轻髂胫束压力，帮助缓解跑步膝。

屈膝仰躺在瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。，16次为一组，做2-3组。

8、可做侧臀桥运动

侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，然后缓慢还原至初始位置，但是髋部不要触地，保持骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20次左右，做2-3组。

9、单腿下蹲也可以

单腿练习能有效的训练下肢稳定性。缓慢下蹲至膝关节约45度，同时注意报纸腰背挺直和骨盆的中立位，下蹲和站起的动作要缓解有控制，且下蹲时膝盖的方向要与脚尖方向一致，不要内扣。一边完成12次左右，做2-3组。