跑步后膝盖疼怎么恢复？跑步后膝盖疼怎么缓解？[图]

运动对我们的身体来说确实是有好处的，跑步是一种很常见的而且简单的运动，很多人可能在跑步的时候突然出现膝盖疼的情况，也不知道是怎么回事，就是特别疼，这时候就可以用到一些缓解的方法，那跑步后膝盖疼怎么恢复？跑步后膝盖疼怎么缓解？

1、跑步后放松肌肉

跑步后放松非常重要，特别是最近开始了LSD（longslowdistance）训练，大约跑2小时以后。充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。有个简单的跑步后拉伸图解，可以存到手机里看：

2、关节补剂

因为自己跑量不算小，会担心膝盖受到损伤，所以同步有吃补剂。含有glucosamine和chondroitin两种成分的（不知道有没有拼错）。这个是因为以前家里有老人家半月板损伤，所以知道这个成分，后来研究过其实有专门的运动关节补剂，我自己在吃的是GNC的TriFlex，看说明是专门为运动人群设计的，没有对比过其他牌子，反正补充着吃吃。

3、加强核心肌群训练

膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。落地以全脚掌着地，而且学会要用腹部核心发力，而不是单纯依靠腿部发力。除了跑步，还要做核心肌肉群的训练，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力气，跑步更带劲，就没膝盖什么事了。

4、平板支撑

主要训练部位：腹部(腹横肌)、臀部(臀大肌)、大腿前侧(股直肌)

动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。

平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想象呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然后记住这个感觉，再来做平板支撑训练。

开始时，手肘弯曲，以前臂着地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。

过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。

进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿。

5、侧身平板支撑

主要训练部位：侧腹部(腹内斜肌、腹外斜肌)

动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。

侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。

进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉。

6、瑜伽桥式

主要训练部位：臀部、下背、腿后

动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。

屈膝、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒后放松下放。

初学者可以用手辅助，没问题后换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，

动作能否到位，与髂腰肌柔软度、臀部及腿后肌的力量有关。

进阶版：维持桥式，慢慢抬起一双脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒后，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉。

7、选择好跑鞋预防

如果是专业跑步者，最好选择专业跑鞋，业余的跑步爱好者也要选择一双舒适的运动鞋。一般如果是公路跑，因为路面比塑胶跑道硬很多，对膝盖的冲击力很大，应该选择专业的具有减震功能的跑鞋，特别是跑白云山这种有上下坡的路段，对膝盖的冲击就会更大，建议根据路况考虑入越野跑鞋，不然肯定得跪。很多知名的运动品牌的网站上，都有测量脚型的工具，然后有一个很有名的跑鞋选购矩阵表，里面可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋。

8、跑前热身+拉伸预防

如果跑步之前没拉伸开，肌肉特别容易受伤，跑步前一定要充分拉伸，而且一开始跑会注意速度，跑个5-8分钟的配速7.5km/h，感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。

9、其他预防方法

1、尽量选择较为柔软的地面跑步，像塑胶跑道，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

2、选择适合自己脚型和步态的跑鞋，能帮助减少对膝盖的压力。

3、跑步时控制好时间，做好跑前跑后的热身以及拉伸，并规范跑姿。

4、每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部，这样可以预防脚尖向内运动，帮助你远离跑步膝。

5、经常做靠墙蹲等能锻炼四头肌的运动，另外要注重练习臀肌。

6、平时也要注意膝关节的锻炼，像蹲马步或是站桩都是能帮助锻炼膝部力量的。