爬山对膝盖有损伤吗？爬山怎么保护膝盖不受损伤？[图]

现在很多人休息的时间会选择去爬山，爬山对人的身体是有很多好处的，特别是平时不太喜欢运动的人可以爬山进行锻炼，但是有很多人经常会在爬山的时候感觉膝盖很疼，感觉爬山会伤到膝盖，那爬山对膝盖有损伤吗？爬山怎么保护膝盖不受损伤？

1、爬山对膝盖有损伤吗

爬山岁膝盖有损伤。

爬山的时候，膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量。

举个例子：

一个60公斤重的人，

当他站着的时候，膝盖的负重是60斤左右；

当他走路的时候，膝盖的负重大约是体重的2倍，也就是120斤左右；

而当他爬山或爬楼梯的时候，膝盖的负重增加到了体重的3~4倍，也就是180~240斤。

此外，爬山下坡时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。

2、爬山对膝盖有什么损伤

第一受害者：膝关节

从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。爬山时，由于膝关节承受的压力比平时更大，自然也比平时更易受损，因此堪称第一受害者。

第二受害者：关节软组织

在爬楼梯或爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其是膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，因此，爬山对半月板等关节软组织也会造成磨损。

第三受害者：软骨

正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们是一种胶状物质，充当骨头与骨头间的

“润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头。软骨主要靠周围的关节液提供养分，但是，随着年龄的增长，人体内负责补充关节滑液的氨基酸葡萄糖会逐渐减少，关节软骨逐渐老化，就容易发生损伤、磨损。而在我们爬山爬楼梯的过程中，软骨承受的压力也比平时增加很多。关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力。

3、那种情况不能爬山

(1)关节活动时有响声

当关节活动时，两端软骨下的骨头裸露，互相触碰时会发出声音。应停止爬山！

(2)关节疼痛

开始时轻至中度的间歇性钝痛，严重时撕裂样或针刺样疼痛，休息后也不能缓解时，停止爬山！

(3)关节活动受限

感觉关节活动不灵便，稍微活动后便可缓解，但关节可活动范围越来越小。停止爬山！

(4)关节肿胀

下蹲困难、脚穿不进旧鞋等，这些现象都提示有明显的关节肿胀。应停止爬山！

4、爬山前这么做

1.运动前，搓一搓膝盖下缘

运动前应热热身，原地小跑5~10分钟或做一下伸展，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，或用双手手指揉搓膝盖下缘，以促进关节润滑液的分泌。

2.上山“哈腰”，下山“大爷”

上山时重心应前移，下山时重心向后并稍降低，这是良好的护膝姿势。注意下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。

3.多用扶手，别提重物

爬楼梯时拉住扶手可以借力，减少膝关节的负荷；油、米等较重的生活物品尽可能选择“送货上门”服务；

4.好脚先上，伤脚先下

如果有一边膝关节已出现问题，上楼时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的大腿肌肉支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。

5.适当补充氨糖

氨糖是人体合成关节软骨的原料，能营养韧带，促进软骨再生、修复受损关节、催生关节滑液，让关节更灵活。众多骨关节问题关键在于氨糖流失，因此应该适当补充氨糖。

5、冬季如何做好膝盖保养

1、起床

晚上睡觉，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，有的老人半夜或早上起床时，甚至会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动。这时，先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢重复伸直、弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，持续3~5分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。

2、坐着

最好能选择可让膝盖完全打直的座位，避免让膝盖长时间弯曲超过50度。若膝盖长时间维持90度的弯曲，容易造成膝盖肿胀发炎。所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿。

3、用餐

不论是坐椅子或沙发，动作务必要慢，最好是用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

4、上厕所

起床后，大家第一个动作就是上厕所，这也是每个人天天都必须重复好几次的动作。建议家中用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。

5、爬楼梯

膝关节不好的老人尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，以避免伤害。