女子跑步机上每天狂奔5公里，两年后足跟落不了地[多图]

28日上午，刘女士在重复的搀扶下单脚跳进了医院足踝外科诊室，据了解，他每天在跑步机上奔跑五公里，两年的坚持唐塔的身材变好了，但是右脚跟却疼的不敢落地，经过检查，发现是跖筋膜过度反复牵拉导致的，也就是说她每天跑步的方法存在问题。

1、跑步致右脚疼痛

刘女士今年32岁，是一名公务员。因工作长期需要坐着面对电脑，几年下来，她的肚子和大腿上的肉越积越多。两年前，她在单位附近健身房办了张年卡，每天坚持在跑步机上跑5公里。两年下来，减了近10斤。

近日，刘女士发现，好几次她下了跑步机后，脚底板便会隐隐作痛。“有时睡觉第二天醒来下地的瞬间，好像有针在扎脚跟，但奇怪的是，向前走几步又不痛了。”刘女士说，当时觉得跑步脚疼很正常，休息一会儿就能缓解，所以仍然坚持每天跑步。可这几天右脚跟却越来越疼，完全下不了地。

“人的脚底筋膜像一条橡皮筋，当人体走路负重往下压时，这个橡皮筋就会有拉伸的趋势，被拉伸时间久了，就会出现无菌性炎症，”接诊的医生介绍，刘女士这两年开始进行跑步，出现跖筋膜过度反复牵拉，再加上跑步前没有做好拉伸运动，跑步时常穿平底运动鞋，时间久了就会引起足筋膜局部无菌性炎症。

医生提醒，跑步是一种循序渐进的锻炼方式，不应为了达成减肥目标而忍着疼痛。运动前要做好跖筋膜牵伸活动，避免一开始即做剧烈运动。此外，长距离走路、跑步、爬山、逛商场等，都有导致足底筋膜炎的隐患。平时做运动特别是在跑步机上跑步，鞋底不能太薄，鞋跟最好在3厘米左右，要选择鞋内有脚心部凸起、后跟部柔软性较高、具有减震效果的跑鞋。

2、跑步健身的方法

（1）热身活动

秋冬季节气温会越来越低，即使运动前身体表面是温热的，也别忘了深层的肌肉还是僵硬的状态。特别是白领人群，工作时始终保持固定的姿势。这种情况下，要通过动态拉伸进行放松、通过练习唤醒肌肉。让身体彻底热起来，才可以开始正式的训练。

通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，通过血液循环，使身体由内而外地温暖起来。再做几节全身的动态拉伸练习，身体就可以充分放松了。

（2）跑步健身

身体状态调整好之后就可以开始跑了，但是不要一上来就用很快的速度跑起来。从轻松的速度开始，建议参考小编之前介绍的“MAF训练法”，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有运动过量的危险。

心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，忘掉你的配速和训练耗时吧，这些都没必要在意，看着你的心率就好。MAF引导有氧能力的提高，燃烧脂肪的效率也会随之增高，这样整体的速度耐力就会提高，减肥效果也会显著。

（3）肌肉训练

你也许有这样的经验，在长跑后段，虽然不喘，但就是跑得有气无力，双腿越来越沉重，这除了肝醣耗尽等补给相关问题，另一个原因就是肌力不足，以致于肌肉无法负担长时间的运动，只好降低工作效率；

此外不足的肌力也会让体重与冲击转而由骨骼和关节来吸收，并在不稳定的肢体下由不恰当的部位来动作，容易产生疲劳、甚至受伤。

我们作肌力训练的目的是为了跑得更好，所以肌力训练作为跑步的搭配练习即可。针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做如正面撑体、侧向撑体、单腿深蹲等。

（4）静态拉伸

如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。如果进行拉伸运动，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。

请注意跑步运动后进行的是静态拉伸。拉伸是有顺序的，一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。因此推荐以下几个动作，希望能帮助到大家。

3、跑步的注意事项

1.跑前热身

有些跑者换上装备就直接开跑，没有做充分的热身运动，这样抽筋，跟腱酸痛等毛病会很容易找上门。开始运动时，可以做循序渐进的方式，原地踏步，随后进行跨步，最后在活动一下各关节，这样就能降低跑步受伤的概率。

2.切勿空腹跑步

人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响肠胃，对胃的伤害非常大，急需补充能量和营养物质。如果空腹晨跑，胃容易受到刺激。晨跑可以补充碳水化合物，摄入300-500卡路里的能量。

3.身体不舒服就停下了

跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理，当身体出现不适的时候，其实是身体在向你抗议，这时就要停下来。跑步忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。

4.不要逼自己创造PB

很多跑者都希望能够创造个人最佳成绩（PB），然而跑步是个享受的过程，不要在乎自己的完赛时间，用最舒服的节奏跑完全程就很棒了。

5.遵循适时恢复原则

有些跑者经常参加月月跑马、周周跑马，至于频繁的参赛是否值得提倡，这还是要依据跑者的自身条件而定。值得注意的是，无论怎么跑，都要爱护自己身体，在参赛跟休息之间找到最佳的平衡。

6.一定得按计划实行

跑者通常都会制定严格的训练计划，不计后果的去实现。计划赶不上变化，制定计划的时候很难提前预知天气、身体等客观因素，所以要能灵活变通，做出适当的改变。

7.不要总是挑战极限

在训练中，给自己施压，认为自己还能多坚持一下，这样很容易导致伤病的出现。训练中身体状态不好就降低训练标准，放慢步频，以最快步频的70%为宜。

8.别被数据牵绊

运动手表记录跑者的配速心律和运动轨迹的功能，正在转移跑者跑步的重心，这些数据正驱使跑者为了跑而跑。跑步是一种享受，何不丢掉所有的运动设备，想快就快，想慢就慢，随心所欲。

9.重视跑后恢复食物

有些人经历长时间的跑步后，极易产生厌食心理，实际上，在你跑完马拉松的45分钟之内不补充能量，接下来日子你的身体就会受到惩罚。美国健身委员会建议，大量运动过后，饮食中碳水化合物跟蛋白质保持3：1最为理想。

跑步运动虽然健康，但是也需要掌握正确的运动方法，以免健身不当导致健康出现较大的问题。跑步之前的穿着很重要，热身运动也是必要的，跑步时常和距离也需要选择适合自己的，长期坚持健身效果良好，但是身体健康异常的时候，建议休息。