晨跑和夜跑哪个比较好？什么时候跑步更加健康[图]

现代社会中，我们每天都要面临着来自社会和家庭，以及工作上的责任，每个人都会承担很重的压力，我们更需要有一个强健的身体，来应对每天必须做的那些挑战，所以，除了饮食健康，运动更是不能少的，常见的运动方式就是跑步，那么，晨跑和夜跑哪个比较好？什么时候跑步更加健康。

1、什么时候跑步更健康

跑步跑多长时间、多少距离才算健康？

没必要天天跑步

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

跑步健身的原则

凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量.此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要.因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分.当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼.在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜.跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失.

为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点.

30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平.

40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上.

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

晨跑、午后跑、夜跑

一、晨跑的利弊

优点：使一整天精神饱满

缺点：加大心脑血管负担、空气质量令人担忧

建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。

不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢，让人一整天都精力充沛，精神饱满。不过，“身体就像是机器，运作之前需要预热，预热不充分会导致零件磨损。”早上锻炼会加大心脑血管的负担，热身不充分，甚至有关节受伤的危险。

另外，这个时间段陆地上的大气中有许多如烟尘、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳浓度高，跑步者大量吸入会对身体健康造成损害。所以李锐建议，室外健身不宜过早，大雾天及空气质量差的地方也不要早起锻炼。晨跑前不要吃早餐，以防肠胃不适。

晨跑之前不能吃早餐。当食物进入胃中时，消化便开始了。倘若吃了早餐之后进行晨跑，全身的血就会集中到四肢，而胃部供血量几乎为零，这样会导致食物与胃壁直接摩擦，很容易在晨跑中出现胃痛症状，长期维持这种状态极易患上胃炎甚至胃溃疡;

二、午后跑的利弊

优点：身体充分预热

缺点：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎

建议：饭前一个半小时不做运动。

经过大半天的“预热”，人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时，即4点至6点达到巅峰，此时运动能最大化地减少受伤概率，加上室外温度适中，十分适合跑步。

虽然中午跑步很不多，但是这个时间正好是很多上班族最繁忙的时间，有些人下班后抽空去跑步错过了饭点，或者运动后立即进食，这些都非常不健康，会引起消化不良或肠胃炎。正确的做法是饭前一个半小时内不运动，饭后半小时后可做散步、太极等轻微运动，一个半小时后可做中等强度的运动，如慢跑。

三、夜跑的利弊

优点：减肥效果佳。

缺点：易受风寒入侵

建议：选人多、光线充足的地方。

夜跑似乎是学生、白领等白天难以抽空锻炼的人群最好的选择。出汗少，凉快，不会晒黑，而且荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈，有较好的减肥效果。

夜间跑步尤其要注意选择地势较平坦，或较熟悉的地段进行，所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖非常必要。

由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。如果跑完步用温水洗脚15-20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。

关于跑步的5个真相

真相1：热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

真相2：落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢。

真相3：有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

真相4：小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离支撑物一臂宽的距离，然后用手扶着支撑，身体与其成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

真相5：热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于乳霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

跑步6问

1、如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？

如果从心率上来看，有氧心率即减脂心率。最大心率（220-年龄）的60%~80%都是有氧心率，而超过最大心率的80%即进入无氧心率。没有心率表怎么计算呢？很简单。当你跑步时还有余力进行简单的聊天，而且脚步节奏并没有明显变化，这就是有氧心率状态；相反，当你感到上气不接下气的时候，肯定进入无氧运动状态了。

2、我有乙肝，能跑步吗？

如果肝功能正常的话，慢跑应该没有问题，而且慢跑或者快走都对身体免疫力的提高有益。当然也有个界定，即乙肝DNA低于10的8次方，ALT和AST也未超过标准上限，那么可以进行慢跑或快走，如果AST和ALT高于正常上限值，那说明肝功能已经受到损伤，还是不要跑步，平躺修养为好。

3、我有糖尿病，能跑步吗？

糖尿病患者更应该跑步。跑步在促进新陈代谢的同时消耗了大量血糖，减少了脂肪存积，可以说对糖尿病患者是一种良方。国内普遍存在的是II型糖尿病患者，多在35~40岁之后发病。需要注意的是，糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步，运动时要随身携带糖果，尽可能与他人结伴锻炼，运动不宜过量，在运动的同时，一定要合理搭配饮食。

4、我的血压偏低，可以跑步吗？

正常来讲，低血压患者是可以跑步的，毕竟体育锻炼可以改善体质。但是要比较缓慢地进行，逐步适应跑步这个过程，且不要过量（剧烈运动）。平时饮食也应该注意，盐分摄入要略多于常人。

5、我的血压偏高，可以跑步吗？

对于高血压患者，只要定期服药，能将血压控制在正常水平，运动可以说是辅助治疗方式，由于慢跑促进了血液循环，一定程度上可以提高药物的降压效果。不过依然要注意的是不能运动过量（剧烈运动），运动过程要平缓。运动中若感觉任何不适应马上停止。注意，跑步拉伸时的低头、弯腰等动作可以平躺在地上进行。

6、平时心率就很快，可以跑步吗？

要看导致心率过快的原因。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快，不建议跑步；如果是单纯的窦性心动过速，可以坚持慢跑来锻炼心肺功能，对身体非常好；如果是其他疾病或原因（例如激素）引起的心率过快，要咨询医生，有些情况还是可以适量运动的。

2、上班族的运动建议

上班族可以挤出一些时间进行一些简单的健身运动，再在空闲时间一周去一、两次健身房，这样的健身效果也是挺佳的。时间就像海绵里的水，只要挤，总还是有的。健身也同样如此，只要挤时间，总还是可以找到时间的。“两分钟”的时间够短了吧，但也可以进行健身。

根据每个人工作不同，运动方式也有不同。长期电脑前工作者，工作一小时就起来活动一下，伸腿、伸腰等；每天下班可慢跑或散步半小时；周末可以进行适量的户外运动，但不宜超过两小时。

上班族健身计划

上班族健身不妨试试以下几点

1.早餐必须要吃

因为人在早晨是最缺乏营养的时候，必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入，才能保证我们有精力很好的完成上午的工作，有人认为不吃早餐可以减肥，不吃早餐会导致正常饮食规律失调，容易造成胃病。

2.在等车或是在车里不要坐着

手扶着车里或车站上的固定物体，身体站直，双脚与髋关节同宽，提起脚后跟，缓慢放下，反复进行30次，练习三组，每组之间注意抖动小腿放松，这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

下车后可以用比较缓和的速度到单位，放松一下紧张的神经和身体，准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟，活动腰部，每隔十分活动颈部，只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。

3.尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

4.午餐休息时间多散步

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

5.工作间隙做下蹲运动

工作间隙，你可以做做下蹲运动。双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

6.吃过晚饭以后，进行20-30分钟的散步

散步可以选择公园、小区，即可缓解一天忙碌的工作压力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再进食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼，其实只要坚持，有规律地进行下去，就会对我们的身体素质有很大的提高，可以让我们有更多的精力投入到工作中。