三个月减肥计划方案 三个月瘦20斤跑步计划作息表[多图]

健身达人专为那些没有运动习惯的人订了三个月的计画，这是配合周末休假所订出的一个星期分量的训练内容，大家可以按照自己的时间做些改变。在决定健走或慢跑的路线时，尽量选红绿灯少的路，身心都可轻松顺利地持续跑，另外如果在凹凸不平的路上跑，有可能会跌倒或扭伤脚，所以尽量选平整的路来跑。也可以依照心情及身体状况，准备些不同景色及距离的路线，以免「厌烦」。想跑步减肥不知道怎么开始？3个月交替法提升体能 跑步减肥的正确方法

1、第一个月

星期一　尽量爬楼梯

星期二　快走（二十～三十分钟）

星期三　尽量爬楼梯

星期四　快走（二十～三十分钟）

星期五　尽量爬楼梯

星期六　快走（二十～三十分钟）

星期日　尽量爬楼梯＆慢慢跑（五分钟）

第一个月的重点是「俐落健走」，尽量用快一点的速度走路，把运动带进日常生活里，可以让自己习惯运动，并锻链心肺功能。此外，习惯爬楼梯，可以提升下半身的肌力及耐力。

周末选一天用「快走」及「慢跑」间的速度跑五分钟，速度基准是「再快一点的话就不是走路的小跑步速度……」这样的速度，如果有人无法持续跑五分钟，就以「俐落健走」的速度「小跑到下一个红绿灯吧」，或是「跑两根电线杆的距离」就可以了。

第一个月的最重要目的是养成运动习惯，所以每次都要在「好舒服喔！」的心情下结束，这样可以提高「再走吧」「再跑吧」的动力。如果觉得这样已不能满足的话，就进行到下个阶段。

想跑步减肥不知道怎么开始？3个月交替法提升体能 跑步减肥的正确方法

2、第二个月

星期一　爬楼梯

星期二　快走（三十～四十分钟）

星期三　爬楼梯

星期四　快走（三十～四十分钟）

星期五　爬楼梯

星期六　慢慢跑（十五分钟）

星期日　慢慢跑（十五分钟）

第二个月开始增加每次走路的时间、跑步次数及时间，如果你在看这本书之前就已经有快步走路的习惯，从这个阶段开始即可。爬楼梯方面，和第一个月一样，要尽量爬楼梯，如果已习惯在上下班或上下学路线中爬楼梯，就在公司或自家公寓也爬爬楼梯，增加新的刺激，会更有效果。

周末跑十五分钟，速度比第一个月俐落走路还要快一点，约为时速八公里，换算成距离的话，约跑两公里，如果有人觉得「突然要跑十五分钟很累」，可以从走路五分钟＋跑步（十分钟）开始，再慢慢增加跑步的时间。觉得这样已不够了时，就进入下个阶段。

想跑步减肥不知道怎么开始？3个月交替法提升体能 跑步减肥的正确方法

3、第三个月

星期一　休息

星期二　爬楼梯

星期三　跑步（二十分钟）

星期四　健走（四十五～六十分钟）

星期五　爬楼梯

星期六　跑步（二十分钟）

星期日　跑步（二十分钟）

第三个月会如实展现出健走和爬楼梯的成果，腿部肌肉也变结实了。跑步增加为一周三次、每次二十分钟，或许你会觉得这时跑时速八公里已不能满足了，可能要以八?五～九公里的速度跑才会感到舒服吧。以时速九公里的速度跑，二十分钟可以跑三公里，训练到现在，你就不是没有运动经验的人，而是厉害的跑者了。

跑步时，会让头脑变清晰，可以体会到身体不断往前进的乐趣。

这个阶段跑步的次数及时间都增加了，因此每个星期要好好休息一次。即使习惯跑步了，也不能逞强，因为边感受到身心的正向变化，边改变跑步内容是「全世界第一有效的跑步瘦身法」的基本立场。

4、跑步禁忌

一、跑步时间恰当

最好是在傍晚或者下午三到五点钟，很多人喜欢在早上时出去晨跑，其实这个时间段不是很好，因为人此时处于血糖偏低的时段，而剧烈运动后会消耗大量血糖，所以可能会出现低血糖的现象。还需要注意的是不要饭后马上跑步，最佳时间是饭后两个小时。

二、跑步前热身

跑步前的热身运动是非常关键的，跑步前我们要注意活动的地方有膝关节、踝关节、髋关节、腕关节、颈椎和腰。如果不做好热身运动，跑步过程中很可能出现腿抽筋等现象。

三、跑步姿势要正确

正确的跑步姿势可以避免跑步过程中的一些伤害，很多人并没有在意过跑步的姿势，在跑步时应该注意前后摆臂，而不是左右摆臂，两臂自然摆动。还要注意脚跟先着地，而不是脚尖先着地。跑步过程中呼吸要匀称，不要大口喘气。

5、热身运动

（1）膝盖拉伸

跟以前上体育课时一样，双膝先并拢，分别顺时针和逆时针画圈。之后双膝打开，分别向外向内转圈。

（2）小腿拉伸

左腿向左横跨打开，脚尖着地，然后弯曲膝盖，上下伸展，反方向再来一次。弓步姿势肾左腿，右腿绷直，接着换方向。此方法能够缓解跑步过程中的小腿疲劳。

（3）大腿拉伸

向后扳起小腿，脚尖绷直，保持紧张状态25秒，然后换边。腿伸直，然后后跟着地，顶起股部。这两种方法能够放松大腿肌肉。

（4）肩部拉伸

右手握着左手手腕，左手臂向右手靠近，感觉到肩部肌肉的紧绷，然后换边再来一次，此方法能够缓解跑步时摆臂带来的疲劳。十指紧扣，掌心向上向下用力地推出肩部，分别做15次，此方法平时也可以多做，缓解长期面对电脑的肩部酸痛。

6、跑步多久后燃脂

（1）跑步时间30分钟以上

持续运动30分钟以上才会开始消耗脂肪，这个道理大家应该都知道，之前消耗的知识糖分或者水分。所以建议跑步减肥的朋友们，选择慢跑，并且至少在30分钟以上。

（2）运动强度75%左右

大家对这个强度的概念应该比较陌生，可以通过每分钟的脉搏数来选择适当的跑步速度，当然还有更简单的方法，一般运动APP里就有你的跑步强度，男生控制在8到10千米/小时，女生控制在6到8千米/小时即可。

（3）跑步减肥效果

每周坚持3到4次慢跑运动，每次持续跑时间保持在30到40分钟，一周时间大约可减少2至4斤。当然减重并不是减肥的唯一标准，标准的体脂，匀称的肌肉线条才是健康减肥的标准，长期慢跑正好有助于达到这些标准哦。