有不少人一旦决定要跑步,就认为“择期不如撞日!”而突然开始剧烈跑起来,可是只跑了几次,膝盖和脚踝就痛起来,于是开始担心“跑步真的没问题吗……”,好不容易燃起来的热情也会突然熄灭。没有运动习惯的人即使先健走,稍微锻链后才开始跑,第一次跑步时,脚可能还是会感觉到过往没有经历过的冲击力。
即使认为“虽然有点痛,不过还可以忍耐”,而忍痛跑步,但跑的距离和时间都没办法延长,如此也无法增加卡路里的消耗量。为了有效率地减肥,打造可以跑步的身体也是很重要的。
为了了解自己是否具备可以跑某个程度的距离及时间的肌力,可做个简单的测试。只要通过这个测试就可以跑步了,但这只是最低标准,所以在日常生活中还是要持续“敏捷地健走”,并积极爬楼梯,一点一点延长跑步的距离及时间,就可以顺利锻链出脚力。
坐在椅子上,坐浅一点,双手在胸前交叉,左脚往前伸出,不使用反作用力,只用右脚的力量慢慢站起来,另一边的脚也用同样方式做。
至于椅子的高度,标准是20的男性为20,女性为30;30的男性为30,女性为40;40到60的话,男女皆为40,椅子越低难度越高。
做完这个测试后,判断以下两件事:
① 双脚都可以维持平衡完成“站立测试”。
② 即使单脚站立,也可以在不摇晃身体的情况下,顺利穿鞋子。
如果还有余力,也可以做做预防膝盖痛的肌力训练,觉得“做肌力训练很麻烦,不喜欢”的人,也可以只试试空气椅子(参考204页),这些肌力训练运动的特色是维持同一个姿势就可以增加负荷。
或许有人会怀疑“只是保持不动就有效果吗”?不过这样确实可以让平常没在使用的肌肉苏醒,借此有效锻链脚力。
我们的身体在活动时,会用到与生俱来的肌力的60~70%,做这些肌力训练时,因为必须持续发挥肌力,持续越久肌肉就越疲劳,如此一来,以前沉睡着的肌肉就会知道“我们不开始动的话会来不及!”而不断苏醒,就有很多肌肉开始活化。
只是给偷懒的肌肉一些刺激,就可提升脚力,本来虚弱的膝盖周围也会更安定,但是如果停止呼吸的话,血压会上升,所以要注意不要让呼吸停止了。
(1)吃硫酸软骨素
膝盖磨损后,医院一般会让你服用硫酸软骨素、维骨力、葡萄糖胺等药物,能帮助你恢复关节软骨,不过效果并不是特别理想,且有一定的副作用,会出现脱皮、反胃、皮疹等不良影响。
(2)喝骨头萝卜汤
据说吃骨头汤对膝盖软骨的恢复有一定作用,应该源自中国人心目中的吃啥补啥,不管原理是不是科学的,但至少喝骨头汤对身体的恢复能起到一定的积极作用。骨头选常见的猪骨或牛骨就可以,搭配萝卜或者海带之类的炖汤,热热的喝下去。
(3)食用胶原蛋白
骨头磨损的厉害,平时生活中可以多吃一些富含胶原蛋白的食用,常见的有:猪蹄、桔子、葡萄、花生、鸡蛋、深海鱼、木耳、鱼皮、猪皮、牛蹄筋、鸡翅、鸡爪、鱼翅、银耳、燕窝、甲鱼、海带、花胶等。
(1)控制跑量
关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。
(2)减少速度训练
同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形。为了拉大步伐,提高速度,不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2,3km,但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安排好休息成绩就会稳步提高。
(3)调整跑步姿势
跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿,但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下:
首先是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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