长肌肉吃哪些食物好？长肌肉怎么吃？[图]

许多人平时都是非常注重健身的，其中不少人健身的目的就是为了让自己长肌肉，然而长肌肉除了需要平时多锻炼之外，还需要从饮食上下手调整的，但是许多人都不知道长肌肉应该吃什么，那么长肌肉吃哪些食物好？长肌肉怎么吃比较好？

1、吃出肌肉的食物

1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

2、酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。

3、水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。

4、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。

5、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

7、糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。休斯顿大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用安慰剂的人要高21.5倍。

8、蜜糖冰茶：孟菲斯大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

9、肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

10、杏仁：杏仁中含有大量的镁。西华盛顿大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用安慰剂的效果强20%。

11、椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用安慰剂的运动员少。 编辑推荐：男人不用锻炼也能拥有强健肌肉。

12、低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

2、长肌肉饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

3、跑步后放松肌肉

(1)进行慢跑等有氧活动

长跑后，不要马上停下来休息，可以做一些有氧运动，比如慢跑。慢慢地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉，让运动过后紧绷的肌肉放松下来。

(2)静态拉伸

在长跑完之后，要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。每个伸展动作最好维持20-30秒，做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

(3)食用碱性食物

在跑完步之后，喝水可以补充长跑中流失的水分，在同时可以吃一些碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

(4)按摩

在长跑后，按摩是一种比较有效的推拿——四指并拢，与拇指分开，放在被按摩的皮肤上，用手掌有节奏地向前推动，由轻到重，由浅入深。多用于腰背和臀部。

揉捏——四指并拢，拇指分开，成钳形，捏着肌肉轻微上提，并向前旋转揉动，手指与手掌同时用力。多用于大肠和小肠。

摇摆——两手托住小腿或脚掌，按照下脑关节原有的活动范围做屈伸、收展、旋转活动，多用于膝关节。

(5)冷水浴

由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏，而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，从而导致酸痛感加重。同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管，使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。