利用跑步这项运动减肥是很多人的选择,跑步不需要什么器材,运动效果也很好,只是有时候跑了很长时间,减肥效果也不显著,没有掌握正确的跑步减肥的方法,那么如何跑步减肥才更有效呢?
肥胖者在跑步运动的过程中,会消耗掉很多身体的能量。所以在跑步运动后,就会出现十分明显的饥饿感。而此时,各种膨化食品、饼干等方便充饥的零食,便成了肥胖者填充胃肠、补充能量的腹中之物。
然而,选择垃圾食品来摆脱饥肠辘辘的不适感受,并非是明智之举。因为,人体在跑步运动后,摄入的热量应限制在150卡以下,才能帮助减肥者顺利的完成瘦身计划。所以,肥胖者应注意,在运动后进食时,应选择含热量较低的食物。
肥胖的人群在跑步时,会很自然的用前脚掌着地,因为这样的跑步姿势很轻松、很省力气。不过,有专业健身机构根据多位肥胖者的跑步经验,在总结对比后发现,用前脚掌着地的姿势跑步,比用后脚跟着地的姿势跑步,更容易在停止运动健身后,出现小腿增粗、变胖的现象。
其实,这是因为小腿经过跑步锻炼后,会在一段时间内进入充血状态,导致肌肉组织膨胀、变松弛。同时,高强度的百米冲刺、快跑等健身锻炼方式,还会使小腿因为长期处于无氧的环境中、无法消耗掉体内的多余脂肪,因而也收获不到瘦小腿的运动减肥效果。
所以,跑步锻炼时,应采取有氧跑步的锻炼方法,如慢跑等,并尽量用脚跟着地,以帮助减肥者收获最佳的减肥效果,预防跑步后小腿增粗、身材走型。
跑步健身时,需要注意跑步时的速度应以缓慢为主,切忌过快。因为,只有有氧运动才能燃烧脂肪,达到跑步瘦身的目的。所以,肥胖人群在跑步锻炼时,需要注意速度应缓慢保持呼吸均匀。如此,肥胖者体内的糖原、脂肪等容易影体重的物质,就会被大量消耗,从而达到减肥瘦身的最佳效果。
另外,跑步健身的时间长短,可以根据肥胖者的身体承受能力,因人而异。不过,通常情况下,在经过1小时左右的跑步锻炼后,人体就会消耗掉500以上的卡路里。所以,肥胖者可以根据自身情况,提前制定好减肥计划,规划好减肥目标并认真的执行即可。
1、选固定时间段
建议你选个适合自己的固定时间段,假如你每天上班时间比较晚,可以选择每天早起跑步,如果你下班时间比较早,也可以下班后再跑。为什么要选固定时间段呢,因为跑步贵在坚持,如果经常更换跑步时间,会消耗你的信念,容易松懈下来。但如果你给自己定个作息时间表,规定自己必须在某天的每个时间段去跑步,则容易坚持的多。
2、早上或者傍晚
如果你每天空闲时间都很多,任意时间都可以用来运动瘦身,那么建议你选择早上太阳刚出来,或者傍晚快下山的时候。早上太阳初升时,植物开始吐出氧气、吸收二氧化碳,万物的勃勃生机能振奋你的精神,让你跑的更有劲,对身体也更有利。而傍晚太阳落山前,植物已经吐了一天的氧气,这时空气最为新鲜,跑步效果也极佳,且你跑完调息好后,再去洗个热水澡,躺床上也能提高睡眠质量。
(1)跑步前需要提前热身,活动脚踝等各个关节,这样能避免跑步过程中肌肉拉伤或者扭伤;
(2)如果你是想通过跑步来减肥,那么不要追求提高速度,而要想办法延长跑步的时间,时间越长则减肥效果越好;
(3)跑不完后不要立马坐下休息,而要慢走逐步调整呼吸。另外也不要立马回家洗澡,这个时候毛孔张开,洗澡会对身体造成损害。
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