孕妇瑜伽怎么做？孕期瑜伽动作有哪些？[图]

怀孕的时候，很多女性都会限制自己的行为，害怕自己不小心导致摔跤或者其他的意外，对胎儿的安全有影响，很多人怀孕是不会做一些运动的，其实孕期的时候孕妇适当做一些瑜伽运动对身体是很好的，也不会有太大的损伤，那么孕妇瑜伽要怎么做呢？

1、呼吸冥想缓解孕吐

怀孕前3个月胎儿不稳，容易发生流产，所以这个时期孕妇不宜进行太大的动作，呼吸、冥想是不错的瑜伽练习选择。

做法：自然盘坐或者是平躺仰卧，首先将一只手放在胸前，让手充分感受呼吸时胸部的上下起伏；然后将手放在肚子上，尽量让呼吸深长、均匀，全身的注意力集中在呼吸上。

效果：这样做能够帮助缓解孕初期容易出现的孕吐等不适。

2、伸展式调理脾胃

怀孕6周左右，孕妇容易出现食欲不振、轻度恶心的情况，这个时候不妨练习单腿交换伸展式。

做法：直角坐立后先屈左膝将左脚跟拉至会阴处，上体坐直，吸气的同时，手臂向上举，掌心相对，然后再呼气，从腹部开始向前弯曲，尽量向下、向前，保持3~5次深呼吸后还原动作。

注意：要注意调匀呼吸，脊柱要直立深长。

效果：这样做能够帮助按摩腹部脏器，刺激脾胃，与助于改善孕妇的胃口，增进食欲。

3、脚踝活动预防抽筋

孕中期的时候孕妇容易出现抽筋的情况，这个时候可以活动脚部，改善腿部的血液供应来减轻症状，另外饮食上也要多喝牛奶、多吃含钙多的食物。

做法：双腿伸直坐在垫子上，双手支撑于臀部后侧，上半身后倾，吸气双脚脚尖勾起，同时膝盖用力向下压，再呼气右脚脚尖用力下压，吸气再将左脚脚尖由内勾回，再练习右脚。

效果：这样做能够帮助促进腿部血液循环，放松腿部肌肉，预防抽筋。

4、直角式缓解腰背疼痛

孕妇随着肚子变大，腰背容易疼痛，另外为了顺利生产，身体也会分泌一种激素使孕妇腰痛，练习直角式可以缓解。

做法：站立后吸气，双手十指交叉握拳高举过头，抬头看双手，再呼气，向前俯身，尽量与地面平行，坚持2个深呼吸后还原动作即可。

效果：这个动作能帮助放松两腿肌肉，消除紧张，改善腰酸背痛。

5、喷泉式改善下肢浮肿

怀孕后期由于激素变化，孕妇会吸收更多的水分，滞留就容易出现下肢浮肿的情况。

做法：左手边准备一个枕头，双腿伸直，髋部一侧靠墙，身体向后侧靠，手肘支撑身体，双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面呈直角，双腿靠墙向上伸直，尽量使臀部靠近墙面。然后屈膝，双脚压在墙面上，抬起臀部，将枕头塞在臀部位置。最后将臀部放低，双腿向上伸直，手臂在身体两侧伸直放松2个深呼吸后结束。

注意：结束动作后先屈膝，慢慢将身体向右边滑动。

效果：这样做能够使内脏器官和胎儿在重力压迫状态中得到放松，较轻腿部水肿的症状，恢复身体活力。

6、猫摆尾式缓解便秘

便秘是不少孕妇都会碰到的问题。为了预防便秘，孕妇需要适当进行运动，注意多喝水，多吃纤维素较多的新鲜蔬菜和水果，定时大便等等。也可以通过练习猫摆尾式。

做法：双手分开与肩同宽，双膝靠拢，重心放在双手和双腿之间，吸气，小腿抬起来之后尽量靠近臀部，然后呼气，头转向左，眼睛也看向左边，同时小腿向左侧转动，保持2个深呼吸后再还原动作向右转。

效果：这个动作能够帮助锻炼腰椎，按摩腹部器官以及肠胃，帮助缓解便秘。

7、蝴蝶式减轻生产疼痛

孕中期之后胎盘较稳，不容易发生流产，这个时候可以练习一些相对来说动作大一点的瑜伽。为了减轻生产时的疼痛，蝴蝶式是不错的选择。

做法：坐位，双脚脚掌相对，屈膝左右分开，双手放在膝盖上方向下轻柔地按压双膝，然后用双手抓住脚尖，膝盖同时上下摇摆，重复6~8次，再放松身体稍作休息。

效果：这样做能够帮助舒展髋部、骨盆和大腿内侧的肌肉，能够使分娩更加顺利，减轻痛苦。

8、英雄式缓解紧张情绪

孕妇的情绪是否稳定，对胎儿的身心健康有着重要的影响。怀孕时保持心情的愉快能让胎儿健康成长。

做法：跪坐后先以连续的动作弯曲手臂，双手十指交叉，高举过头，然后翻转掌心吸气，双手臂稍弯曲慢慢高举过头不要弯腰，保持手臂伸直5个深呼吸后放下手臂重复5次。

效果：这样做能够帮助放松肩部，调节内分泌失调，缓解紧张、抑郁的情绪。

9、怀孕做什么运动助产

1、凯格尔运动锻炼盆底肌

凯格尔运动做法很简单，站立时收紧女性私处周围肌肉，保持几秒之后放松，重复10次，每天坚持做三组，这样做可以锻炼盆底肌，以便更好的控制尿道，膀胱，子宫和直肠，改善直肠和女性私处区域血液循环，有助于缩短产程，促进产后会阴撕裂的愈合，和预防产后痔疮。

2、下蹲运动增强大腿肌

下蹲运动很简单，孕妇站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖朝外，双手扶住椅子，收腹挺胸，放松肩部，降低尾骨向地板移动，找到一个平衡点之后，尽量将重心移向脚后跟，深呼吸后慢慢站起，重复数次，这个动作有助于增强大腿肌肉力量，帮助打开骨盆，有助于顺产。

3、骨盆倾斜运动加强腹肌

将双手手臂伸直，双手掌，双膝支撑趴在床上，尽量保持背部平直，吸气的同时收紧腹部和臀部肌肉，并向前倾斜骨盆，轻轻摇摆背部，坚持5秒后呼气，随着呼吸的节奏重复数次，这个动作可以加强腹部肌肉，减轻背部疼痛，还可以帮助顺产。

4、墙面滑行运动打开骨盆

孕妇背靠墙站立，两脚分开与肩保持同宽，慢慢靠墙下滑，直至处于坐姿，保持数秒之后再上滑至站立，反复进行10次，这个动作有助于打开骨盆口，给胎儿更大的空间，有助于顺产。

5、压腿运动促进顺产

将一只脚放在椅子上，身体微微往前倾，形成压腿的姿势，出现宫缩现象时轻轻摇晃臀部。当一条腿抬高时，人的骨盆会相应打开，胎儿下降的空间也会相对宽敞，经常做做压腿动作也是有助于顺利生产的。

6、会阴肌肉运动

孕妇仰卧于床上，屈曲双脚，并微微分开，收紧骨盆底的会阴肌肉，坚持4秒后放松，再收紧，重复做10次，这个运动有助于增加会阴肌肉的韧力和控制力，对顺产及产后复原有帮助。