孕妇瑜伽怎么做?孕期瑜伽动作有哪些?[图]

大众健康网2018-12-18 14:01

怀孕的时候,很多女性都会限制自己的行为,害怕自己不小心导致摔跤或者其他的意外,对胎儿的安全有影响,很多人怀孕是不会做一些运动的,其实孕期的时候孕妇适当做一些瑜伽运动对身体是很好的,也不会有太大的损伤,那么孕妇瑜伽要怎么做呢?

孕妇瑜伽怎么做?孕期瑜伽动作有哪些?(1)

1、呼吸冥想缓解孕吐

怀孕前3个月胎儿不稳,容易发生流产,所以这个时期孕妇不宜进行太大的动作,呼吸、冥想是不错的瑜伽练习选择。

做法:自然盘坐或者是平躺仰卧,首先将一只手放在胸前,让手充分感受呼吸时胸部的上下起伏;然后将手放在肚子上,尽量让呼吸深长、均匀,全身的注意力集中在呼吸上。

效果:这样做能够帮助缓解孕初期容易出现的孕吐等不适。

2、伸展式调理脾胃

怀孕6周左右,孕妇容易出现食欲不振、轻度恶心的情况,这个时候不妨练习单腿交换伸展式。

做法:直角坐立后先屈左膝将左脚跟拉至会阴处,上体坐直,吸气的同时,手臂向上举,掌心相对,然后再呼气,从腹部开始向前弯曲,尽量向下、向前,保持3~5次深呼吸后还原动作。

注意:要注意调匀呼吸,脊柱要直立深长。

效果:这样做能够帮助按摩腹部脏器,刺激脾胃,与助于改善孕妇的胃口,增进食欲。

3、脚踝活动预防抽筋

孕中期的时候孕妇容易出现抽筋的情况,这个时候可以活动脚部,改善腿部的血液供应来减轻症状,另外饮食上也要多喝牛奶、多吃含钙多的食物。

做法:双腿伸直坐在垫子上,双手支撑于臀部后侧,上半身后倾,吸气双脚脚尖勾起,同时膝盖用力向下压,再呼气右脚脚尖用力下压,吸气再将左脚脚尖由内勾回,再练习右脚。

效果:这样做能够帮助促进腿部血液循环,放松腿部肌肉,预防抽筋。

4、直角式缓解腰背疼痛

孕妇随着肚子变大,腰背容易疼痛,另外为了顺利生产,身体也会分泌一种激素使孕妇腰痛,练习直角式可以缓解。

做法:站立后吸气,双手十指交叉握拳高举过头,抬头看双手,再呼气,向前俯身,尽量与地面平行,坚持2个深呼吸后还原动作即可。

效果:这个动作能帮助放松两腿肌肉,消除紧张,改善腰酸背痛。

5、喷泉式改善下肢浮肿

怀孕后期由于激素变化,孕妇会吸收更多的水分,滞留就容易出现下肢浮肿的情况。

做法:左手边准备一个枕头,双腿伸直,髋部一侧靠墙,身体向后侧靠,手肘支撑身体,双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面呈直角,双腿靠墙向上伸直,尽量使臀部靠近墙面。然后屈膝,双脚压在墙面上,抬起臀部,将枕头塞在臀部位置。最后将臀部放低,双腿向上伸直,手臂在身体两侧伸直放松2个深呼吸后结束。

注意:结束动作后先屈膝,慢慢将身体向右边滑动。

效果:这样做能够使内脏器官和胎儿在重力压迫状态中得到放松,较轻腿部水肿的症状,恢复身体活力。

6、猫摆尾式缓解便秘

便秘是不少孕妇都会碰到的问题。为了预防便秘,孕妇需要适当进行运动,注意多喝水,多吃纤维素较多的新鲜蔬菜和水果,定时大便等等。也可以通过练习猫摆尾式。

做法:双手分开与肩同宽,双膝靠拢,重心放在双手和双腿之间,吸气,小腿抬起来之后尽量靠近臀部,然后呼气,头转向左,眼睛也看向左边,同时小腿向左侧转动,保持2个深呼吸后再还原动作向右转。

效果:这个动作能够帮助锻炼腰椎,按摩腹部器官以及肠胃,帮助缓解便秘。

7、蝴蝶式减轻生产疼痛

孕中期之后胎盘较稳,不容易发生流产,这个时候可以练习一些相对来说动作大一点的瑜伽。为了减轻生产时的疼痛,蝴蝶式是不错的选择。

做法:坐位,双脚脚掌相对,屈膝左右分开,双手放在膝盖上方向下轻柔地按压双膝,然后用双手抓住脚尖,膝盖同时上下摇摆,重复6~8次,再放松身体稍作休息。

效果:这样做能够帮助舒展髋部、骨盆和大腿内侧的肌肉,能够使分娩更加顺利,减轻痛苦。

8、英雄式缓解紧张情绪

孕妇的情绪是否稳定,对胎儿的身心健康有着重要的影响。怀孕时保持心情的愉快能让胎儿健康成长。

做法:跪坐后先以连续的动作弯曲手臂,双手十指交叉,高举过头,然后翻转掌心吸气,双手臂稍弯曲慢慢高举过头不要弯腰,保持手臂伸直5个深呼吸后放下手臂重复5次。

效果:这样做能够帮助放松肩部,调节内分泌失调,缓解紧张、抑郁的情绪。

9、怀孕做什么运动助产

1、凯格尔运动锻炼盆底肌

凯格尔运动做法很简单,站立时收紧女性私处周围肌肉,保持几秒之后放松,重复10次,每天坚持做三组,这样做可以锻炼盆底肌,以便更好的控制尿道,膀胱,子宫和直肠,改善直肠和女性私处区域血液循环,有助于缩短产程,促进产后会阴撕裂的愈合,和预防产后痔疮。

2、下蹲运动增强大腿肌

下蹲运动很简单,孕妇站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖朝外,双手扶住椅子,收腹挺胸,放松肩部,降低尾骨向地板移动,找到一个平衡点之后,尽量将重心移向脚后跟,深呼吸后慢慢站起,重复数次,这个动作有助于增强大腿肌肉力量,帮助打开骨盆,有助于顺产。

3、骨盆倾斜运动加强腹肌

将双手手臂伸直,双手掌,双膝支撑趴在床上,尽量保持背部平直,吸气的同时收紧腹部和臀部肌肉,并向前倾斜骨盆,轻轻摇摆背部,坚持5秒后呼气,随着呼吸的节奏重复数次,这个动作可以加强腹部肌肉,减轻背部疼痛,还可以帮助顺产。

4、墙面滑行运动打开骨盆

孕妇背靠墙站立,两脚分开与肩保持同宽,慢慢靠墙下滑,直至处于坐姿,保持数秒之后再上滑至站立,反复进行10次,这个动作有助于打开骨盆口,给胎儿更大的空间,有助于顺产。

5、压腿运动促进顺产

将一只脚放在椅子上,身体微微往前倾,形成压腿的姿势,出现宫缩现象时轻轻摇晃臀部。当一条腿抬高时,人的骨盆会相应打开,胎儿下降的空间也会相对宽敞,经常做做压腿动作也是有助于顺利生产的。

6、会阴肌肉运动

孕妇仰卧于床上,屈曲双脚,并微微分开,收紧骨盆底的会阴肌肉,坚持4秒后放松,再收紧,重复做10次,这个运动有助于增加会阴肌肉的韧力和控制力,对顺产及产后复原有帮助。

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