提臀瑜伽动作有哪些?怎样能提臀瘦腿?[图]

大众健康网2019-11-22 12:33

瑜伽是生活中很多女性比较喜欢的一种运动,具有很好的健身美体功效。很多瑜伽动作都可以提臀瘦腰。练瑜伽可以消除臀部多余的脂肪,预防臀部下垂,美化臀部线条,能有效调整女性的身体。那瑜伽中提臀瘦腰的动作有哪些呢?

提臀瑜伽动作有哪些?怎样能提臀瘦腿?(1)

1、蝗虫式

此动作能上提和收紧臀部,消除腰骶部疼痛,对消化系统和泌尿系统都有益处。

Step1:俯卧,调息,双手握拳,双臂贴与身体两侧。

Step2:吸气时,将左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2-3次,呼气,慢慢将左腿放于地面,调息放松后,方法向做以上练习,左右各重复2次。

Step3:也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面,上身尽量放松。

2、虎式

此动作能上提和收紧臀部,减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈,感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

Step1:四角式准备,手臂、大腿垂直地面。

Step2:呼气内收,膝盖靠近额头,左脚趾抬离地面,收腹舒展背部。

Step3:吸气,慢慢将左腿伸直向上,尽量不要翻胯,仰头双眼向上看,身体重心上提。

3、桥式

此动作能不仅能按摩内脏,滋养面部,而且能收紧臀部,改善臀部下垂。

Step1:仰卧,双脚分开与肩膀同宽,双手贴在身体两侧。

Step2:双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰脚跟。

Step3:吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会女性私处,体会胯根处的伸展,深呼吸数次。

Step4:手托住腰部候车,掌握好平衡后,慢慢将左腿抬高,停留数秒钟,再换另一边重复做此动作练习。

Step5:呼气,慢慢将臀部、背部放回地面,放松休息。

4、增高式

此动作不仅能促进长高,还有上提臀部,收紧腰腹部的作用。

Step1:取山立式,双脚并拢,双腿、臀部夹紧,收腹部,脊柱上提,双手臂高举过头顶,手搭在手肘上。

Step2:吸气时,慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前脚掌着地5-10秒钟,呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。

5、其他能提臀的动作

抬骨盆

预备姿势:躺在地(垫子)上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。运动动作:头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

6、频率:做3组,每组12次,每组之间休息1分钟。

建议:运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。

抬膝盖

预备姿势:双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。

运动动作:一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

频率:做两组,每组每条腿各做8到10次。

建议:运动过程中,腹部全程收紧。

 

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