哺乳期减肥瑜伽动作有哪些?哺乳期怎么瑜伽减肥?[图]

大众健康网2019-11-24 16:11

哺乳期的大部分女性都是想减肥的,但是哺乳期又需要吃大量有营养的食物,这时候是很容易长胖的,所以需要控制饮食来减肥,但是必要的营养还是有必要的,运动减肥也是很多人会选择的,比如说做瑜伽,那哺乳期减肥瑜伽动作有哪些?哺乳期怎么瑜伽减肥?

哺乳期减肥瑜伽动作有哪些?哺乳期怎么瑜伽减肥?(1)

1、蛇式变式

减肥功效:蛇式变式这个动作能够使女性臀部恢复弹性,防止下垂,消除腰背部的脂肪,使臀、腰、背部的曲线得到塑造。

做法:

1、俯卧,双腿并拢,脚尖点地,双手放于胸部两侧,两肘内收。

2、随吸气,手臂用力,胸部离开地面。

3、双肩下沉,臀部、后背保持收紧,目视前方。

4、缓慢抬起右腿,延展脚尖,保持膝关节伸直。

5、3-5次均匀呼吸,随呼气,右脚还原,换左腿。

2、单腿平衡伸展式

减肥功效:单腿平衡伸展式能够加强下盘力量,改善腿部水肿,使下肢疲惫能够得到消除,并且能够消灭腰围多余脂肪。

做法:

1、左脚踩地,右脚脚跟向上立起,直到膝盖触地。

2、双腿尽量打开,调整身体,保持盆骨朝向正前方。

3、脊背中正,随吸气手臂向头顶上方合掌。

4、身体随手臂的带动向上延展,保持3-5次呼吸。

3、束脚式

减肥功效:束脚式对于新妈妈们来说,是一个锻炼腹部最佳的瑜伽动作,不仅能促进腹部血液循环,还能紧致腹部赘肉,让骨盆和背部能够得到充足的血液供应,达到减肥健身的两种效果。

做法:

1、首先将身体保持直立的坐姿,让双脚的脚心相对坐好。

2、然后开始吸气,让双手相身体的两侧伸展,再呼气,让双手交叉放于脚尖下方,身体慢慢的向下。

3、身体向下时,让呼吸保持一个自然频率,两肘内收正常呼吸5次,双手收回自然垂放。

4、接着让双手慢慢的慢慢的再次向两侧伸展,让指尖接触到地面。

5、最后让呼吸保持正常频率5次,让整个身体回到最初的坐姿状态。

4、犁式

减肥功效:犁式能使新妈妈腹部器官得到很好的锻炼,恢复收缩活力,能帮助新妈妈很好的减肚子。

做法:

1、仰卧状态下呼吸放松身体,吸气时让双腿缓缓往上抬,呈90度。

2、双手撑住后腰,吸气时再把双腿继续送落地面。

3、身体重心要放在脚尖,膝盖平直坚持十秒,再弯曲膝盖,贴在额头,蜷起身体,双手撑腰,仰卧在地,头部最好不要离开地面。

4、左耳贴地保持10秒。最后头回正,调整呼吸,休息20秒。

5、鸽子式

减肥功效:鸽子式可以强化新妈妈腿部肌肉,美化手臂线条,能很好的瘦身塑形。

做法:

1、两腿伸直,坐好,挺直后背。

2、再要去左腿,脚跟抵右跨,右腿往右打开,弯曲小腿,大腿往后伸。

3、右手要抓住右脚,小腿往上抬,右手的肘关节要同时夹住同一边的脚面。

4、左边手臂从脑袋后边绕过,双手放在脑袋后扣住。保持1—2分钟。

6、门闩式

减肥功效:门闩式的瑜伽动作,可以有效消除堆积在腰腹的赘肉,并且还能起到强化脊柱和内脏的作用。

做法:

1、首先让身体跪立于地面,右脚往右伸展脚尖朝外,让左膝个右脚处于同一线上。

2、然后开始吸气,让双手手臂慢慢的平举,与地面保持平行。

3、接着换呼气,将身体重心朝下,右手搭在小腿上,而右臂向右侧伸展。

4、最后让左臂伸向右前方,眼睛顺着指尖的方法看去,让呼吸保持正常频率5次。

7、瑜伽减肥需要多长时间

哺乳期瑜伽减肥,需要新妈妈的坚持,要循序渐进,对于初学者来说,每天练习半个小时,或者一个星期至少练习三到四次一个小时瑜伽,要至少3个月后才可有一定的进展,但具体还是需要根据新妈妈的体质来决定。

8、瑜伽减肥注意事项

(1)不可盲目在家练动作

哺乳期妈妈练习瑜伽,若不了解自己的身体,不知道身体极限时,很可能会陷入盲目的练习而增加受伤的几率,对身体恢复不利。

(2)不能将健身操当热身

一些瑜伽教练会将健身操作为瑜伽前的热身动作,这是不可取的,因为健身操会使身体处于亢奋的状态,与瑜伽要求的冥想状态不符,此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,会造成身体的各种拉伤。

(3)不宜超出身体极限

哺乳期瑜伽动作不宜超出身体的极限,所以新妈妈在每个瑜伽动作结束后,可以问问自己身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划才能达到最佳健康的减肥效果。

9、还可以做哪些运动

(1)散步

刚刚生完宝宝不久,妈妈的身体比较虚弱,可以选择散步,散步强度小,是最简单最有效的锻炼方式,但是需循序渐进,有计划的进行,妈妈刚开始时最好一次散步5到10分钟,然后慢慢增加到每次散步30分钟左右,最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加,要以妈妈习惯的频率增加散步的长度。

(2)仰卧起坐

哺乳期妈妈进行仰卧起坐是比较好的减肚子的方法,仰卧于地面或者体操垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手交叉抱于脑后,另一人压住受试者双脚,要求起坐时双肘触及两膝,仰卧时两肩胛必须触垫,每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟。

(3)产后瑜伽

瑜伽是一种有益身心的运动,哺乳期妈妈进行产后瑜伽,不仅能让体型变得修长好看,还有助于产后身体的康复,但是哺乳期妈妈需注意的是产后瑜伽并不等同于瑜伽,要在身体合适的情况下做,最好是在专业瑜伽老师的指导下进行。

(4)爬楼梯

爬楼梯是一项很普遍的运动方式,对瘦身也有着非常明显的作用,上楼梯所消耗的热量要比散步多4倍,比晨跑锻炼多80%,但是哺乳期妈妈在爬楼梯过程中要注意强度,根据自己的身体情况来确定运动量,并经常进行适当的调整,最关键是要坚持。

(5)和宝宝一起运动

哺乳期妈妈和宝宝一起运动效果会很明显,妈妈平躺,双腿支起来,把宝宝放在肚子上,然后腰向上提,顶胯到最大程度,坚持到挺不住再放下,再挺,每次至少做30下,能很好的帮助哺乳期妈妈减肚子。

(6)游泳

游泳是一种全身运动,不但可以塑形,还可以提高心肺功能,锻炼全身几乎所有的肌肉,哺乳期妈妈身体若已经完全恢复,可以进行大幅度运动后,慢慢尝试游泳,能逐渐的去掉体内过多的脂肪,非常有助于产后瘦身。

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