如何正确健康吃米饭？怎样吃米饭才是健康的？[图]

米饭使我们的主食，人基本上每天必须得吃一顿饭，在吃别的食物也没问题。我们蒸饭的时候，一般主食单独用大米，这中是最常见的吃米饭的方式，其实真确吃米饭的方式是，可以在蒸米饭的时候加入一些粗粮、豆子、坚果之类的食材。这样做出来的米饭非常健康。

1、正确健康吃米饭

1、尽量让米“淡”

一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，最好少吃炒饭，而且尽量避免加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管疾病。

这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼等做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂。紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。因此，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

2、尽量让米“粗”

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

3、尽量让米“乱”

在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是加入米、粗粮、豆子、坚果等食材。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

4、尽量让米“色”

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老，又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

除了上述几个原则，淘米方法和做饭工具也颇有讲究。有的人喜欢用温水淘米，不过水温偏高时，碳水化合物、B族维生素的溶解度会增加，融入淘米水中，导致营养流失。因此，最好用凉水淘米。大米的最外层有一层糊粉层，大米所含的B族维生素和膳食纤维主要集中在这里，因此淘米时不要用手搓，搅一搅就行，搓洗会将糊粉层洗掉。更不要用流水冲洗，以免造成更多营养流失。淘米次数以2—3次为宜，没有必要反复冲洗。另外，最好用电饭煲或高压锅做米饭。它们的密闭性好，能够阻碍氧化反应，减少营养流失。

2、助消化的糙米

所谓糙米，就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对治疗胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时。日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者瘦身。

3、糙米的营养价值

①糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧、烦躁的情绪，使人充满活力。

②糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。

③糙米还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖、加速肠道蠕动、软化粪便、预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

④吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。