跑步可以瘦腿吗？怎么跑步瘦腿效果好？[图]

生活中许多人都经常会跑步锻炼，其中许多人尤其是女生坚持跑步锻炼的原因大多都是因为听说跑步可以减肥，所以许多想要瘦腿的人就经常会跑步，只是很多人都不清楚怎么跑步瘦腿效果才好，那么跑步可以瘦腿吗？怎么跑步瘦腿效果好？

1、跑步可以瘦腿吗

可以瘦腿。跑步是公认的也是最常见的减脂方式，坚持跑步可以让身体整体减脂，也能达到很好的瘦腿效果。

你以正确的姿势跑步可以纠正不良身姿、消耗囤积的体脂肪，跑步运动还能让你练出更好的心肺功能。

为什么你跑完感觉小腿粗了

大多数情况是由于小腿肌肉运动后充血肿胀，做做拉伸和按摩会有所缓解。

另一种情况，则是因为运动后身体潴留水分导致。慢跑后腿部肌肉里的肌糖原储量也会提高，这会使身体潴留不少水分，腿会变得粗一点。

不跑步一段时间后，尤其是低碳水饮食的情况下，腿部肌肉里肌糖原浓度又会降低，腿还会变细。

错误跑姿让你小腿变粗

错误跑步方式一、速度太快

如果你练跑步只是为了塑身，并没有运动员般的目标，那么放慢你的速度。具体速度因人而异。

最简单的方法就是找个伴一起跑，能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断，这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。

错误跑步方式二、步幅大速度慢

经常参加马拉松的跑者的长距离训练，他们通常都会保持180BPM的步频，同时将步幅控制的比较小。

步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的比目鱼肌，就是让小腿看上去更细。而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。

错误跑步方式三、脚掌着地位置不对

不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高;

也不要脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。

落地时，利用脚掌中部位置着地，然后迅速抬升，将力量过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。

2、跑步可以瘦腿总结

1.热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

2.落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

3.小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

3、瘦腿的饮食原则

1.吃蛋白质食物

蛋白质是人体必需的一种营养素，人体每天的新陈代谢需要蛋白质的参与，身体肌肉的形成、发展、收缩都离不开蛋白质，蛋白质还对体内的激素具有调节的作用。

蛋白质对机体细胞和组织来说，非常重要，俗话说"人老腿先老"，如果体内缺乏蛋白质，肌肉会很快畏缩。我们的日常饮食中，肉类、奶制品、豆类等食物都是我们摄取蛋白质的主要来源，所以，不要因为怕影响减肥而有意识地不吃这些食物，而是应该适量食用，只要不过量都是利于大腿的减肥的。另外，在食用肉类时要避开肥肉，肥肉会增加体内脂肪。

2.吃含钾食物

钾质进入人体后，与钠发生作用，能维持体内酸碱平衡，帮助身体排出多余的水分，有利于解决大腿的水肿问题，我们都知道，腿部是水分最容易积聚的部位，如果不及时排水，就会使你的大腿变成大象腿了。

芹菜、番茄、萝卜、香蕉等蔬果中都富含钾，是适合在大腿减肥期间食用的食物，可以在三餐中适量地加入这些食物，同时还可以食用薏仁、冬瓜等具有比较好的利尿功能的减肥食物。另外，在消除水肿方面，还要注意盐分的摄取，如果你的大腿出现水肿，那就一定要控制好盐量啦，咸鱼、腊肠、薯条、饼干等都属于高盐食物，在选取上一定要留心。