做瑜伽有什么好处?哪些瑜伽招式减肥效果好?[图]

大众健康网2019-11-28 16:05

瑜伽是一种非常常见的运动项目,会对身体带来很多的好处,正确练瑜伽具有很多的健身功效,但是练习瑜伽也有许多要注意的地方,那么做瑜伽有什么好处?哪些瑜伽招式减肥效果好?做瑜伽是可以减肥的,下面就来详细了解如何练习瑜伽减肥效果好吧。

做瑜伽有什么好处?哪些瑜伽招式减肥效果好?(1)

1、如何做瑜伽能减肥

1、坐姿侧展式--消除腰侧脂肪

动作详解:按基本坐姿,向左伸出左脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近左腿,右手触及左脚尖,吸气,上身躯干慢慢回复到正中。

向右伸出右脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近右腿,左手触及右脚尖,吸气,上身躯干慢慢回复到正中,每侧重复3次。

2、直角式--纠正驼背、消除紧张細腿

动作详解:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。

呼气,向前弯身,直到你的背部和双腿形成一个直角,注意背部伸直不要拱起,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸,尽可能长时间地控制,直到你感到有些疲劳。

吸气并恢复直立姿势,呼气还原手臂,回站立姿势,放松后,可再次重复去做。恢复直立姿势,两眼也一直注视十指相交的两手。

3、雄狮式--缓解胸部和脸部的紧张瘦臂

动作详解:坐在地面上。双腿向前伸直。抬起臀部,弯曲右瑜伽膝,把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝,把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。身体坐在脚后跟上,趾尖朝后。然后把身体重量移到大腿和膝盖处。

躯干前伸,保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上,左手手掌放在左膝上。双臂伸展挺直。手指分开,抵住膝盖。

先用鼻子深吸一口气,然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出『哈』的声音。呼吸须经由喉部后部进行。当气呼完后,将舌头收回、闭上嘴巴。

练习时双眼注视眉心或者鼻尖。连续练习2-3次后,双手从膝盖上移开,伸直双腿。然后重复这个体式,首先把左脚在右臀下,然后把右脚放在左臀下。

4、猫式--补养脊住、伸展背部,瘦背

动作详解:以四脚板凳状跪立于地面。手臂和大腿与地面垂直,背部、面部、颈部与地面平行。

呼气时,同时慢慢拉下尾骨和头部,使背部最实用的美妆教程,化妆技巧。反拱,小腹内收,眼睛看向收紧的小腹。

吸气时,同时慢慢抬头,尾骨向上拉起,小腹向地面的方向压,眼睛正视前侧。

2、运动减肥注意事项

一.运动前低升糖指数轻食

许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。

二.运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。

三.运动后适量蛋白质轻食

研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!

建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。

四.运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

五.运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩最好避免喔!

六.运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等),两个水果加一杯牛奶,500ml纯果汁,两个水果加一个优格,两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

猜你喜欢