大家知道前美国总统夫人米歇尔有着一双令人羡慕的手臂,手臂修长,无赘肉,肌肉线条优美。再看看你自己的拜拜肉,是不是想马上进行瑜伽锻炼甩掉拜拜肉呢?你知道哪些瑜伽动作可以瘦手臂吗?今天,给大家介绍一些可以瘦手臂的瑜伽动作。
1.简易鳄鱼式
1、採4足跪姿,掌心贴地,手打开与肩同宽,双腿自然张开,膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方,视线向前看。
2、手肘弯曲,胸口往下沉,使胸口尽量靠近地面但不触地,腹部用力并收紧肚子后,深吸气再回动作1。
3、臀部坐向脚跟,双手向前,手臂尽量伸长拉直,额头贴地放鬆休息,採婴儿式做休息动作,反覆做动作1~3约10~15次。
2.简易桌式
1、坐姿,手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,双脚屈膝与骨盆同宽,脚掌踩稳地板,深吸气挺胸将胸口推高,肩膀向后,视线看向前方。
2、手脚踩稳后,臀部向上推高,使大腿、肚子及胸口尽量呈一水平线,下巴微微向下收,吐气放鬆再回到动作1,反覆做动作1~2约10~15次。
3.牛面手式
1、採盘腿坐姿,嵴椎打直,双臂尽量朝天花板延伸,掌心相向。
2、嵴椎打直,右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左侧轻拉,使右手手臂尽量贴近耳侧,感觉右上臂延伸。
3、右手不动,左手手肘弯曲绕到背后,指尖朝上与右手手指相扣互拉,双眼平视前方,保持姿势约10~12个唿吸,双手放下放鬆,再换边做。
4.老鹰手式
1、採盘腿坐姿,嵴椎打直,掌心相向,双臂笔直向前延伸约与肩同高。
2、保持手臂伸直,将右手手肘交叠在左手手肘上方,呈现X形。
3、双手手肘弯曲,使指尖朝上,手背相贴,保持姿势约10-12个唿吸,双手放下放鬆后,再换边做。
1、跳绳基本功:简单跳绳法
准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
2、单脚屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
3、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。
5、绕旋跳
两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。
6、侧脚跳
先从简易跳绳法开始(参阅练习1),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。
7、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。
8、双人跳绳:对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多
(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1),两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。
(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。
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