怎么吃油最健康？什么食用油最健康？[图]

我们每天吃的菜肴中都会放油，食用油可以让菜的味道变得很好，同食，食用油中含有很多营养物质，对人体有很多好处。我们平时所吃的食用油分为植物油和动物油，一般情况下吃植物油较多，吃什么油最健康呢？怎么吃油比较健康？

1、健康吃油的方法

(1)椰子油最健康

英国德蒙特福德大学的生物分析化学教授格鲁特维尔德表示，英国一份普普通通的、由植物油烹饪而成的炸鱼和薯条当中，致癌醛类化合物的含量超出了世界卫生组织健康标准的100到200倍。相对而言，如果改用黄油、橄榄油、猪油或者椰子油，产生的醛类物质就大为减少；其中尤以椰子油最为健康，产生的醛类致癌物最少。

研究团队发现，橄榄油、玉米油和葵花籽油，无论是加热10分钟、20分钟还是30分钟，产生的醛类化合物都较牛油多，只有椰子油较牛油少，而无论何种油，与食物混合加热产生的醛类化合物，都较单独加热时多。

(2)猪油黄油不能常用

黄瑜芳介绍，大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、橄榄油等，由于脂肪酸构成不同，又各具营养特点。橄榄油、茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。

大豆油、葵花籽油、玉米油等含大量亚油酸，亚油酸不耐热，不适合做冒油烟的炒菜，到冒油烟的温度（将近200℃甚至更高）会发生氧化聚合，分解出有毒物质。

“部分植物油中的多不饱和脂肪酸容易氧化，生成过氧化酯质，这种物质能引起脑血栓和心肌梗死等疾病，所以富含多不饱和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、玉米油等不要用来进行高温煎炸。”黄瑜芳副主任医师介绍，如果要进行高温煎炸时，选择猪油、牛油等动物油，或是富含饱和脂肪酸的棕榈油会更好，这类油稳定性好，高温下产生的有害物质较少。

但这也不代表用猪油会更健康。专家认为，猪油黄油不能常用，因其含饱和脂肪太多。“膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸是血清胆固醇升高的主要脂肪酸。”高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。

不过，医生也建议，因饱和脂肪酸不易被氧化产生有害氧化物、过氧化物等，人体不应完全排除饱和脂肪酸的摄入。

(3)经常更换食用油更健康

据介绍，世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%—30%，不宜超过30%，其中饱和脂肪酸提供的能量应低于总能量的10%。大多数学者建议Ω-6与Ω-3脂肪酸摄入比为4～6：1，对保持身体健康较适宜。

《中国居民膳食指南》中建议的是每人每日25g—30g的食用油，也就是两三白瓷勺的量。合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法，建议以蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒为主。

最后，黄瑜芳副主任医师总结道，猪油虽然较稳定，较适合高温煎炸，但这种高温煎炸的烹调方式本身就不被提倡，且猪油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，对于已患高血脂、脂肪肝的人来说不建议选择。豆油、葵花籽油、玉米油等含大量亚油酸，亚油酸不耐热，不适合做冒油烟的炒菜，到冒油烟的温度会发生氧化聚合，分解出有毒物质，但并非这些油就不能吃了，只要在日常做菜时，尽量降低烹调温度，避免冒出油烟，是没有危害的。单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此建议经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

2、健康吃油的要点

(1)吃油不超量

近几年大家都在关注食用油中脂肪酸的益处，却忽视食用油的本质，从本质上讲它富含大量脂肪，因此，少吃油才是控制脂肪摄入的关键。根据《中国居民膳食指南》，每个成年人一天摄入的食用油量应在25克左右。控制这个量，一方面不会有过多的脂肪被摄入，另一方面保证了人体对脂肪酸的基本需求。25克油的直观概念就是白瓷小汤勺大约两勺半。

(2)品种勤更换

不同的食用油由不同的脂肪酸构成。但是一些家庭的饮食习惯使然，总认准一种食用油进行购买。在采购时，不妨根据自己需求，多关注打折油品，一方面能买到便宜实惠的物品，另一方面还可以起到不同种类的油换着吃的作用，一举两得。最后，特殊人群也要遵循“吃油不超量，品种勤更换”的原则，但对于高血脂病人来说，在控制每日食用油量的前提下，应以富含单不饱和脂肪酸的油为主，其他油为辅。