牛奶的五个谣言你都听过吗？怎样喝牛奶最能补钙？[图]

随着现代人接触电子产品越来越多，大家都很关注食物的健康养生，尤其是在自己日常经常接触的食物上，销售市场愈加细化，出现了高钙奶，早餐奶等各种牛奶，那么这些牛奶跟普通牛奶到底有多少区别？牛奶的五个谣言你都听过吗？怎样喝牛奶最能补钙？

1、关于牛奶的谣言

1、早餐奶比普通奶营养

真相：早餐奶中添加了大量的糖和一点麦粉等，与普通奶的营养差不多，但却含有香精等食品添加剂，不如普通牛奶。早餐奶的能量和蛋白质供应只有早餐需求的三分之一，远不能代替早餐。早餐可以喝杯纯牛奶，再加适量主食、坚果以及果蔬，营养齐全。

2、高钙牛奶补钙效果好

真相：牛奶本身就是含钙丰富的食物，而且其中的钙与蛋白质保持微妙的平衡关系，如果向其中添加很少的钙，可能对这种平衡影响比较小，而添加太多的钙，则容易造成蛋白质体系的不稳定，使得蛋白质沉淀，影响口感和品质。所以向牛奶中加钙是一项非常有技术难度的工艺，多加反而不宜。

3、青菜补钙效果比奶好

真相：微信上广泛流传一篇文章，说青菜补钙效果比奶好。奶、豆制品、硬果类、虾皮、绿叶菜中都含钙，补钙效果好与坏不仅与钙含量有关，还与吸收率有关。奶及奶制品的钙容易吸收，而绿叶蔬菜中虽含钙，但也含草酸、植酸，会阻碍钙吸收。绿叶菜可作为除奶以外的其他食物钙的来源。

4、牛奶不能和果汁混喝

真相：首先，蔬果中的酸性物质大都属于有机酸，如苹果酸、柠檬酸等，不会与钙形成难溶性的化合物，所以不会抑制钙的吸收。其次，果汁中含有草酸，两者结合生成草酸钙沉淀，影响钙的吸收。但是还要看果汁中草酸的含量，以及往牛奶中混合的果汁的量。

5、木瓜牛奶同吃损营养

真相：木瓜中含有蛋白分解酶，就因为如此，有些人就由此分析，木瓜会分解牛奶中的蛋白质，使牛奶的营养失效。而事实上，木瓜中的酶会将蛋白质分解成小的分子肽或者氨基酸片段，反而使营养素更易让身体吸收。

2、喝牛奶补钙方法

1.喝牛奶要注意时间

一般来说，早上和晚上是喝牛奶的最佳时间。不过喝牛奶时不宜空腹。因为空腹喝牛奶，牛奶在胃肠道停留的时间很短，不仅不利于营养物质的吸收，还会使大部分蛋白质“被迫”转为热能。

晚上临睡前一两个小时喝牛奶非常有益。熟睡的时候正是身体向骨骼输送养分的黄金时期，临睡前补钙可以为夜间旺盛的钙代谢提供钙源，避免动用人体骨骼内存储的钙，延缓骨衰老；而且钙还有镇静作用，晚上喝奶不但补钙，更有助于睡眠。

不过喝牛奶要注意量。重庆营养学专家说，成年人每天可饮用250毫升，儿童、青春发育期的小孩、孕妇、乳母、50岁以上的中老年人每天可饮用500毫升；如果每天牛奶饮用量达到500毫升，最好选择低脂或脱脂牛奶，防止脂肪摄入过多。

2.这些食物不宜和牛奶同食

（1）巧克力

牛奶和巧克力，尤其是黑巧克力不宜同食。它们会互相影响彼此的营养成分在人体中的吸收。巧克力中的成分会破坏牛奶中的钙，使钙无法吸收。而牛奶中的某些成分会影响巧克力中对人体有益成分的发挥，如抗氧化成分，抗血栓成分等。

也许你会问，那我们平时所喝的巧克力牛奶饮品都不够营养？当然不是，事实上，巧克力牛奶饮品中采用的是经过处理的可可粉，而且加了稳定剂，令巧克力牛奶内的各种成分变得温和，所以喝巧克力牛奶不会对肠胃造成刺激。

（2）果汁、乳酸饮料

牛奶中不宜添加酸性果汁或饮料，尤其是橘汁、柠檬汁等高果酸果。果汁和水果的酸性和牛奶酪蛋白结合会发生凝结沉淀，难以消化吸收。

（3）菠菜等含草酸食物

一般来说，牛奶和未经处理的菠菜是不宜同时食用的。菠菜中含有草酸，牛奶中富含有钙离子，两者结合产生的草酸钙是不溶于水的物质，会影响钙的吸收并且容易产生结石。

其实，菠菜中含有大量的维生素K能够促进钙的吸收，对增强骨质非常有帮助，在炒菜之前先用沸水焯菠菜一分钟，就可以除去80%以上的草酸，而且不会流失维生素K。

其他富含草酸的食物有：菠菜、豆类、甜菜、芹菜、青椒、香菜、甘蓝菜科蔬菜，巧克力、葡萄、草莓、无花果干、羊肉、红茶等。在烹制含草酸的蔬菜时，可先用沸水焯一下，去除草酸。

（4）糖

煮沸牛奶的时候加糖，牛奶的赖氨酸在加热条件下能与果糖反应，生成有毒的果糖基赖氨酸。这种物质不能被人体消化吸收，会对人体，尤其是小孩子，产生危害。

那么牛奶中什么时候加糖最合适？煮开的牛奶晾到温热（40℃~50℃）时，加糖最合适。

（5）米汤、稀饭

有人认为，在牛奶中添加米汤、稀饭可以使营养互补，其实这种做法很不科学。牛奶中含有维生素A，而米汤和稀饭主要以淀粉为主，它们中含有脂肪氧化酶，会破坏维生素A。孩子，特别是婴幼儿，如果摄取维生素A不足，会出现发育迟缓、体弱多病等现象。所以，最好将两者分开食用。

（6）钙粉

牛奶中也忌加钙粉。因为牛奶中的蛋白质，主要是酪蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白，而酪蛋白的含量最多，占牛奶蛋白中的83%，而酪蛋白又是由OCK-、K-、β-和γ-酪蛋白组成。如果喝牛奶时，加入钙粉，过多的钙离子，就会与OCK-和β-酪蛋白结合，使牛奶出现凝固现象。另外，钙还会和牛奶中的其它蛋白结合产生沉淀，特别是加热时，这种现象更加明显。因此，给小儿补钙，切忌在牛奶中加钙粉。

3.牛奶这样喝更健康

（1）喝牛奶前吃一些淀粉类食物

喝牛奶之前先进食一些淀粉类食物，如小蛋糕、小面包、饼干、馒头等，可以延缓牛奶在胃中的停留时间，使其与胃液中的消化酶进行酶解作用，缓慢地排到肠道，便于肠道吸收利用。另外，小口喝牛奶，让牛奶与唾液消化酶充分接触，也能让牛奶在消化道中停留更久，有助养分吸收。

（2）加热牛奶

加热牛奶饮用，比起冷牛奶更能使肠胃活跃，让好吸收进行到底。

（3）搭配蜂蜜

牛奶加蜂蜜是非常好的搭配，女性食用，还有治疗贫血和缓解痛经的作用。

4.新鲜牛奶加热时间不宜过长

牛奶中的蛋白质受高温作用，会由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，营养价值降低。

通常，牛奶消毒的温度要求并不高，70℃时用3分钟，60℃时用6分钟即可。如果煮沸，温度达到100℃，牛奶中的乳糖焦化，而焦糖可诱发癌症。煮沸后牛奶中的钙会出现磷酸沉淀现象，降低营养价值。

5.别忘了多晒太阳

维生素D能够促进肠道对钙的吸收和利用，并使钙沉积到骨骼上，帮助骨骼发育。和补充维生素D制剂相比，晒太阳是最健康、最有效的方法。晒太阳对维生素D的生成转化及钙质吸收，有着非常重要的作用。

对于正常饮食的人群来说，每天接受30分钟的户外光照，就能生成适量的维生素D储备。美国研究人员建议，在天气晴朗，季节和温度允许的情况下，每天在正午前后两个小时晒太阳5-15分钟，而且要暴露40%以上的皮肤，并且不要擦防晒霜，否则会阻止维生素D合成。

6.注意多运动

运动是促进钙吸收的一种有益方式。运动使骨头发育，而且使骨头的密度增高，所以小孩子多运动对人的发育有好处，包括钙的吸收。

对于正在发育的孩子来说，中等强度的运动对骨骼的发育最好。比如每天30-60分钟左右的慢跑、跳绳、爬楼、游泳等，以微微出汗为度。

总而言之，喝牛奶补钙，要注意饮用时间、加热时间、合理地食物搭配，还要多晒太阳多运动，这样才能让人体充分吸收到钙质，强健骨骼。